La forma en la que nos alimentamos tiene un papel muy importante en nuestro ciclo menstrual, ya que repercute directamente en nuestro sistema hormonal. Por este motivo es esencial mantener una alimentación saludable durante la menstruación.

Desgraciadamente, existe mucha desinformación sobre la correcta alimentación durante las distintas fases del ciclo menstrual, siendo frecuentes los síntomas adversos del síndrome premenstrual como los cólicos, los dolores de cabeza, la irritabilidad, etc. Todos estos síntomas pueden reducirse mediante una adecuada nutrición, además de otros hábitos saludables.

Sin embargo, es importante saber que esta sintomatología puede venir también de otros problemas como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) o la endometriosis. Por esta razón os recomendamos acudir a vuestra médica de cabecera si las sensaciones de malestar durante la menstruación son frecuentes.

Dicho esto, ¡VAMOS ALLÁ!

¿Qué es el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual hace referencia al resultado de la interacción entre el hipotálamo, la hipófisis, los ovarios y el útero, provocando un complejo sistema en el que se secretan hormonas (hormona luteinizante, hormona foliculoestimulante, estrógenos y progesterona) y suceden eventos fisiológicos con el fin de preparar al cuerpo para una futura gestación ⁽¹⁾. Un ciclo menstrual regular suele variar entre 21 y 45 días aproximadamente y el tiempo de sangrado suele ser de 4,5 a 8 días. No obstante, estos datos varían según la persona, influyendo numerosos factores como la edad, el origen geográfico, la exposición a factores ambientales o a determinadas sustancias, las influencias genéticas, la actividad física, diversos factores psicológicos y la dieta, entre otros.

Fases del ciclo menstrual

Dentro del ciclo menstrual, encontramos distintas fases, cada una de ellas con sus características específicas ⁽²⁾:

• Fase folicular: Al principio de esta fase, los niveles de hormonas sexuales (estrógeno y progesterona) se encuentran disminuidos. Es aquí cuando se descomponen y desprenden las capas superiores del endometrio y comienza la menstruación. La hormona foliculoestimulante empieza a aumentar y esto conlleva al desarrollo de varios folículos de los ovarios (cada folículo contiene un óvulo). Al final de esta fase, cuando los niveles de la hormona foliculoestimulante disminuyen, tan solo un folículo mantiene su desarrollo, aumentando la concentración de estrógenos.
• Fase ovulatoria: Al principio de la fase hay un aumento en los niveles de las hormonas luteinizante y foliculoestimulante. La primera provoca la liberación del óvulo, lo que conocemos como ovulación. Aquí encontramos el nivel más alto de estrógenos y también empieza a aumentar el de la progesterona.
• Fase lútea: En esta fase descienden los niveles de las hormonas luteinizante y foliculoestimulante. Tras la liberación del óvulo, el folículo roto se cierra y forma el cuerpo lúteo, produciendo progesterona. En esta fase, los estrógenos se mantienen en concentraciones altas. Tanto los estrógenos como la progesterona intervienen en el engrosamiento del endometrio, preparándose para una posible fertilización. En este momento pueden suceder dos eventos. Por un lado, si el óvulo es fecundado, el cuerpo lúteo mantiene su funcionamiento durante las etapas iniciales del embarazo. Por otro lado, si el óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo degenera y se detiene la liberación de progesterona. Disminuyen los niveles de estrógenos, se desprenden las capas superiores del revestimiento y comienza la menstruación de nuevo.

Importancia de la alimentación en el ciclo menstrual

Aunque el ciclo menstrual debería ser regular e indoloro, la realidad se aleja de esto. Hemos normalizado las reglas dolorosas, los cólicos, los estados de ánimo bajos, la irritabilidad y muchos otro síntomas adversos para nuestra salud. Esto se debe, en parte, a la falta de educación que recibimos sobre nuestro ciclo, además de los malos hábitos de vida que, poco a poco, se van extendiendo en nuestra sociedad.

La dismenorrea, a pesar de estar muy extendida, es un problema relacionado con el ciclo menstrual de las mujeres jóvenes. Suele manifestarse a través de dolor pélvico o del bajo abdomen crónico y puede venir acompañado de otros síntomas como el bajo estado de ánimo, la irritabilidad, mareos, diarrea o náuseas ⁽³⁾.

Otros problemas comunes asociados al ciclo menstrual son el sangrado y los ciclos irregulares.

Por último, cada vez se observan más casos de amenorrea (ausencia del periodo) debido a desórdenes alimenticios o trastornos de la conducta alimentaria.

Todos estos problemas y síntomas adversos que tan normalizados tenemos, no deberían ser lo común. Las reglas no deberían doler tanto, ni ser tan irregulares. La alimentación juega un papel realmente importante aquí, así que vamos a aprender a alimentarnos de forma adecuada para conseguir una menstruación menos dolorosa y más saludable.

Cambios alimentarios durante la menstruación

Los cambios emocionales o en el estado de humor se asocian con la actividad serotoninérgica y las hormonas esteroideas sobre el sistema nervioso central. Esto también explica las alteraciones en la ingesta que comúnmente suceden durante el ciclo. Por ejemplo, hay numerosos estudios que indican que en la etapa premenstrual hay una predilección por los hidratos de carbono que se ve reducida en las fases posteriores ⁽⁴⁾.

Otro aspecto común es el aumento del apetito durante la fase lútea. Esto se debe a que el organismo aumenta su gasto calórico durante esta etapa en comparación con la fase folicular, alrededor de 80 y 500 kcal al día. De esta forma, es totalmente normal que nuestro cuerpo nos pida más comida o alimentos más calóricos.

En este estudio se describen los hábitos de alimentación durante la menstruación en un grupo de mujeres con el objetivo de detectar los cambios alimentarios en esta fase. Las mujeres encuestadas señalaron un aumento significativo de sed, apetito y preferencia por los hidratos de carbono simples, especialmente los dulces.

Aspectos importantes a tener en cuenta

Como hemos visto, durante el ciclo menstrual suceden numerosas alteraciones en el organismo, por lo que es completamente normal que nuestras preferencias alimentarias cambien. Desde Alimenteacción os animamos a escuchar vuestras sensaciones, gustos y preferencias y a no restringir, ya que esto aumentará el riesgo de sufrir desórdenes alimentarios o desarrollar conductas patológicas hacia la comida.

Otro aspecto importante por el que es beneficioso atender a nuestra dieta durante el ciclo menstrual (en este caso, durante la menstruación), es que puede ayudarnos a regular las hormonas y reducir el dolor o las molestias de esta fase. Lo que ingerimos influye en los cambios metabólicos, fisiológicos y hormonales que vivimos cada mes, por lo que es importante empaparnos de información útil para saber qué es lo mejor para nosotras en cada fase.

En todo momento vamos a centrarnos en pautas dietéticas recomendadas a la población sana. Si presentas alguna patología asociada a la menstruación, te recomendamos acudir a una nutricionista especializada en salud hormonal para que pueda realizar una intervención adecuada a tu caso específico.

Si mantenemos hábitos poco saludables, estos se verán reflejados en nuestro ciclo, presentándose síntomas molestos e irregularidades: fatiga, cólicos, estrés, malestar etc. Mantener unos buenos hábitos (descanso e higiene del sueño, alimentación saludable, actividad física regular, adecuada hidratación, exposición al sol, cuidado de la salud mental…) nos puede ayudar a paliar estos síntomas adversos y acercarnos a un ciclo menstrual regular y asintomático.

Antes hemos hablado acerca de las hormonas sexuales: la progesterona y el estrógeno. Estas hormonas tienen una estrecha relación con los síntomas mencionados anteriormente, por lo que deben mantenerse en equilibrio. Es importante evitar un descenso drástico de progesterona y un exceso considerable de estrógeno. La alimentación tiene un papel importantísimo en esto, por lo que trataremos el tema en artículos posteriores.

¿Cómo como durante la menstruación?

Una vez hemos entendido un poco cómo funciona nuestro cuerpo y la importancia de cuidarle, vamos a entrar en materia.

Durante la menstruación es recomendable ingerir una gran cantidad de alimentos con propiedades antiinflamatorias. Esto repercutirá positivamente en nuestra salud, ya que ayudarán a regular el ciclo, remineralizando y asegurando los nutrientes esenciales que puedan estar bajos en esta fase.

Es importante aportar los tres macronutrientes principales: grasas, carbohidratos y proteínas; así como alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) con el fin de mandar señales al hipotálamo de que estamos nutridas y saciadas.

Grasas

Las grasas son un macronutriente con gran peso en el eje hormonal. Intervienen en la regulación de las hormonas y ejercen una función antiinflamatoria, muy beneficiosa durante la menstruación.

Podemos aportar grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) a través de los frutos secos al natural o tostados (sin sal y sin freír), aceite de oliva virgen o virgen extra, aguacate, aceitunas, semillas (de lino, chía, calabaza, sésamo, etc), pescados grasos y huevo.

Hidratos de carbono

Dentro del amplio mundo de los carbohidratos, podemos distinguir los simples y los complejos. Por un lado, los simples se absorben y se convierten rápidamente en energía (lactosa, fructosa, glucosa). Por otro lado, los complejos se caracterizan por ser moléculas que crean cadenas largas y se absorben lentamente, manteniendo estables los niveles de glucosa e insulina en sangre.

Durante la menstruación es recomendable la ingesta de hidratos de carbono complejos, aunque también debemos permitirnos los simples si así lo deseamos. Recordemos que la alimentación saludable consiste en alcanzar un equilibrio en el que nos sintamos cómodas, en el que disfrutemos de los alimentos y que nos ayude a mantener una salud física y mental óptima.

La ingesta de carbohidratos complejos nos aporta una buena fuente de energía que estimula el metabolismo del estrógeno, promueve la activación de la hormona tiroidea y reduce el exceso de cortisol.

Podemos adquirir este maravilloso nutriente a través de los cereales integrales (arroz, la avena, quinua, maíz…), los tubérculos, las legumbres y las hortalizas.

Proteínas

El aporte proteico siempre es imprescindible, independientemente de la fase del ciclo en la que nos encontremos. En esta fase en concreto, los aminoácidos nos ayudarán a reparar y mantener las hormonas, los músculos, los órganos, el sistema inmunológico y el nervioso.

Podemos encontrar proteínas de alta calidad en los pescados blancos y grasos, los huevos, las legumbres y los frutos secos.

Durante esta fase se recomienda reducir el aporte de productos cárnicos, ya que son proinflamatorios y pueden empeorar nuestra sintomatología adversa.

Recomendaciones específicas

Una vez vista la importancia de cada grupo de macronutrientes, vamos a hablar sobre las recomendaciones específicas de la alimentación en la menstruación. Durante los días de sangrado, la dieta debe ser saludable, con aquellos alimentos que nos sienten bien y que sean fáciles de digerir. Los hidratos de carbono complejos deben abundar en la dieta, junto con el resto de los macronutrientes mencionados anteriormente, de forma balanceada.

Hay ciertos nutrientes que necesitan una mayor atención durante la menstruación:

• Hierro: Al estar sangrando, es realmente importante asegurar la adecuada ingesta de este micronutriente. Podemos encontrarlo en legumbres, mariscos, huevos y algunas semillas como las de calabaza o sésamo. El hierro también está presente en grandes cantidades en las carnes rojas y las vísceras, pero no es recomendable ingerir altas cantidades de estos alimentos durante la menstruación. Para asegurar una adecuada absorción del hierro, una herramienta infalible es acompañar los alimentos ricos en este nutriente con otros ricos en vitamina C (frutas, hortalizas y verduras, tubérculos).
• Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos y mariscos, semillas (sobre todo de lino y de chía) y algunos frutos secos. Si decidimos aportar ácidos grasos omega-3 mediante semillas, es importante saber cómo hacerlo:
  • Semillas de lino: Deben triturarse antes de consumir. Si las ingerimos enteras, saldrán de nuestro cuerpo tal y como han entrado.
  • Semillas de chía: Deben remojarse antes de consumir. Podemos dejarlas en agua, en leche, en bebida vegetal o en yogur hasta que se hinchen y formen una especie de película alrededor de cada grano.
• Antioxidantes: Como ya hemos mencionado numerosas veces, encontramos sustancias antioxidantes en los alimentos de origen vegetal. Estos deberán ser la base de nuestra alimentación.
• Hidratación: Con la menstruación se aumenta la pérdida de agua, por lo que debemos ser más conscientes del aporte hídrico que en otras fases del ciclo (aunque siempre será esencial mantener una correcta hidratación para asegurar la homeostasis del cuerpo).

Alimentos que pueden empeorar nuestra sintomatología

Vamos a repasar los alimentos que pueden dañarnos o aumentar la sintomatología negativa de la menstruación. Como siempre, cada persona es un mundo, por lo que, aquellos alimentos que a ti te sientan mal, pueden sentar bien a otras personas.

Por este motivo os animamos a coger esta información y probar si os sirve o no. Estas son recomendaciones generales para población sana, pero pueden perfectamente ser distintas para ti.

Azúcares simples

El azúcar simple puede influir negativamente en la menstruación por ser un disruptor metabólico, además de promover la inflamación.

Podemos encontrar azúcar en las chucherías, chocolatinas, postres procesados, refrescos, lácteos edulcorados, cereales de desayuno, bollería industrial, miel, dátiles, zumos, etc.

Es importante saber que NO DEBEMOS eliminar o restringir este nutriente de nuestra dieta, sino que es beneficioso reducir su ingesta durante esta fase. Normalmente, durante la menstruación nos entran antojos de dulce, por lo que debemos hacer caso a lo que nuestro cuerpo nos dice. No obstante, podemos hacer elecciones que nos aporten un mayor beneficio: chocolate >70%, bollería casera, frutas, dátiles, batidos (en vez de zumos), etc. De esta manera, estaremos aportando fibra junto con el azúcar, reduciendo el pico de insulina generado en nuestro organismo tras la ingesta, algo menos agresivo para nosotras.

¿Y si mi cuerpo me pide un helado, un donut o una porción de tarta? ¡Pues se lo damos! No pasa absolutamente nada. Hay que saber encontrar un equilibrio y disfrutar de la comida. Podemos llevar una dieta abundante en vegetales integrales (con alto poder antiinflamatorio) a la vez que disfrutamos ocasionalmente de alimentos ricos en azúcares simples (siempre y cuando nos sienten bien y no nos causen grandes molestias).

Lo que hay que tener presente es que un exceso de azúcar daña los tejidos y causa resistencia a la insulina (hormona que recoge el azúcar en sangre para transportarlo y convertirlo en energía). Altas concentraciones de insulina provoca inflamación y esto, mantenido en el tiempo, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades propias del síndrome metabólico.

Por último, la ovulación se ve afectada, por lo que es recomendable ingerir fuentes de carbohidratos complejos y mantener bajas las dosis de azúcares simples.

Alcohol

El alcohol es otro disruptor endocrino, además de provocar inflamación en el organismo. Interviene en el eje hormonal disminuyendo los niveles de estrógeno y aumentando el riesgo de desarrollar cáncer de mama y resistencia a la insulina. Además, tiene un impacto adverso en la microbiota, causando disbiosis intestinal. En resumidas cuentas, es una sustancia que va a tener un efecto dañino en nuestro ciclo menstrual y en nuestra salud en general.

Las recomendaciones de ingesta de alcohol son: Beber lo mínimo posible o cero.

Gluten

El gluten ha ganado mala fama en los últimos años por diversas causas. Por el contrario, es un adecuado nutriente siempre y cuando no tengamos celiaquía o sensibilidad al gluten no celiaca. En estos casos, debemos eliminar el gluten de nuestra dieta.

Si el gluten no nos sienta mal normalmente, podemos observar cómo nos sienta durante las distintas fases del ciclo, ya que puede causarnos molestias en ciertos momentos, como migrañas premenstruales.

Encontramos gluten en el trigo, el centeno, la cebada, la escanda y la avena. Este último cereal no contiene gluten, pero puede presentar trazas por contaminación cruzada.

Lácteos 

Los lácteos pueden causarnos molestias digestivas, además de ser inflamatorios. Durante la menstruación es recomendable reducir su ingesta y priorizar fuentes vegetales de buena calidad.

¿Por qué nos sienta mal la leche?

Este temazo lo trataremos en un futuro en el blog, ya que además de afectar a muchas personas, es muy interesante conocer el por qué de la alta prevalencia de intolerancia a la lactosa.

De forma rápida, resaltaremos que los principales causantes del problema son la lactosa y la caseína, dos proteínas presentes en la leche. Además de la intolerancia que causa la lactosa, ambas proteínas producen altos niveles de histamina. Para reducir los síntomas del síndrome premenstrual (cólicos, sangrados intensos, molestias, etc), los niveles de histamina deben mantenerse bajos, por lo que la leche y otros productos lácteos ricos en lactosa y caseína pueden no ser buenos aliados en esta fase.

Resumiendo…

En este artículo hemos hablado de varios nutrientes y diversas recomendaciones nutricionales. Sin embargo, cada una debe escuchar a su cuerpo y tomar decisiones en base a cómo le sientan los distintos alimentos.

Para ello os recomendamos reservar una libreta dirigida al ciclo menstrual. En ella podréis anotar cómo os van sentando diferentes alimentos dependiendo de la fase del ciclo en la que os encontréis, además de los antojos y preferencias alimentarias que vayáis teniendo, las aversiones, la sintomatología adversa, los cambios de humor, etc.

De esta forma, pasados unos meses, podréis conoceros un poquito mejor y detectar aquellos alimentos que os aportan mayor bienestar en cada fase del ciclo. Mediante esta libreta podréis conectar más con vosotras mismas y cuidaros de forma más consciente.

En aspectos generales, es recomendable reducir los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas, así como los alimentos de origen animal (sobre todo carnes rojas y embutidos). Por otro lado, priorizar los alimentos de origen vegetal con poder antiinflamatorio como las hortalizas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas, frutas, aceite de oliva, aceitunas, etc.

Referencias

1. Hidalgo, M. I., Rodríguez Jiménez, M. J., Aguilá, N. C., et al. (2017) Atención al adolescente difícil. Pediatriaintegral.es. Disponible en https://www.pediatriaintegral.es/wp-content/uploads/2017-profesionales/Pediatria-Integral-XXI-5_WEB-Pro.pdf#page=10
2. Manuales, M. S. D. (2023, enero 17). La hipófisis y el hipotálamo.
3. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, et al. Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students. Nutrients. 2020 Jun 12;12(6):1759. doi: 10.3390/nu12061759. PMID: 32545490; PMCID: PMC7353339.
4. Roselló-Soberón, M. E., Morales-Carmona, F., Pimentel-Nieto, D., Abadi-Levy, T., Bustos-López, H. H., & Casanueva, E. (2003). Ciclo menstrual y alimentación. Perinatologia y reproduccion humana, 17(2), 61–71. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=21220