Probablemente, uno de los alimentos más usados en nuestra gastronomía y con más rumores entorno a él. Por algunas personas odiado, por otras alabado, con ustedes: EL HUEVO.
Seguro que muchas veces habéis oído la mítica frase: «No comas más de x huevos al día o a la semana, es malo». Una afirmación que se suele hacer muy a menudo, sobre la cual hay muchísimas dudas. Incluso en la comunidad científica existe un gran debate.
Hoy, traemos una lectura muy interesante sobre esta afirmación. Todo lo que podéis leer en este post, es información de rigor apoyada en bibliografía científica (que le tenéis al final). Espero que la disfrutéis y os empapéis de conocimiento: !!!Vamos allá!!!
EL HUEVO Y EL COLESTEROL
Debido a su alto contenido en esta molécula (200 mg aproxidamente, dependiendo del tamaño), el huevo siempre ha estado en el punto de mira.
Sin embargo, es importante conocer todo acerca del colesterol, antes de entrar en detalles. La creencia general, es que hay dos tipos de colesterol: el bueno y el malo.
Lo cierto es que esto no es del todo así, ya que la diferencia radica en las moléculas que lo transportan y no en el propio colesterol. Existen las HDL (High density lipoprotein) también conocidas como ‘el colesterol bueno’ y las LDL (Low density lipoprotein y las VLDL (Very low density lipoprotein), consideradas ‘colesterol malo’.
Aunque gran parte de la población piense que todo el colesterol es negativo, este cumple funciones importantes en nuestro cuerpo. Entre ellas encontramos: la función estructural (representan el 23% de los lípidos de membrana), precursor de la vitamina D, precursor de hormonas esteroideas y precursor de sales biliares esenciales en la absorción de vitaminas liposolubles.
Atendiendo a los últimos descubrimientos científicos, lo que es realmente perjudicial para nuestra salud es el exceso de las moléculas LDL en sangre, ya que son estas las que están relacionadas con el desarrollo de la placa de ateroma y enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, si poseemos concentraciones de HDL superiores a lo normal se consideran un factor de protección frente a estas patologías.
Los niveles óptimos para nuestra salud serían por debajo de 100 mg/dl para la LDL y por encima de 40 mg/dl para la HDL.(1)
El papel del huevo
Siendo conocedoras de la composición del huevo, es lógico pensar que este pueda aumentar los niveles de colesterol sérico. En la siguiente revisión se estudió el impacto del huevo en las concentraciones de colesterol en nuestro cuerpo. (2)
El resultado que se extrajo fue que el huevo aumenta el colesterol, tanto el HDL como el LDL. Aquellas personas que consumían una dieta con huevo veían aumentado su ratio LDL/HDL, lo cuál podría influir en el desarrollo de afecciones cardiacas.
Aún así, hay bibliografía en la que se demuestra que el aumento en la concentración de LDL solo se aprecia cuando los niveles de colesterol dietéticos son muy altos. (3)
Lo que quiere decir que, inicialmente, a no ser que consumamos tropecientos huevos diariamente, el impacto sobre la concentración plasmática de LDL no será apreciable.
Destacar también que la absorción y el metabolismo de las grasas depende mucho de la persona. La absorción del colesterol puede variar entre un 40% y un 80% entre individuos, por distintos factores como pueden ser los genéticos. Mutaciones en los genes pueden influir en la absorción de grasas, haciendo que algunas personas sean más sensibles que otras.
EL HUEVO COMO VILLANO
La estrecha relación entre este alimento y el colesterol ha hecho que sea objetivo de muchas investigaciones por parte de las científicas. Al ser un tema tan investigado, se han podido realizar estudios de cohortes (en grandes grupos de población y durante mucho tiempo), lo cual facilita la obtención de resultados.
Enfermedades cardiovasculares
Debido a la capacidad que tiene el huevo para aumentar el colesterol, este ha sido uno de los campos en los que más se ha indagado.
El siguiente artículo, es una revisión que analiza tres grandes estudios de cohortes realizados en Estados Unidos (4). Se hallaron varios datos interesantes:
En una de las cohortes se concluyó que el consumo de al menos 1 huevo diario, no estaba asociado a un mayor riesgo. En otra, se analizó el impacto de añadir un huevo más diario, y también se llegó a la conclusión de que no aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares ni tampoco el de enfermedades coronarias.
No obstante, estos datos no son definitivos ni mucho menos la verdad absoluta, hay otras investigaciones en los que se ha encontrado resultados totalmente diferentes.(5)
Eso sí, estos datos no se pueden entender de manera separada. En ese mismo artículo, se especifica que aumentaba el riesgo cuando no se realizaban ajustes en la alimentación, haciendo que no se compensara la cantidad de colesterol que aporta el huevo.
Es aquí donde entran otros factores en juego. Una revisión que trata sobre el efecto del huevo en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, indica que el riesgo asociado a estas enfermedades no tiene origen en un solo alimento, sino en el patrón alimentario de la persona, sus hábitos diarios y su genética. (6)
Si hablamos de una persona que normalmente consume una gran cantidad de carnes rojas, pescados grasos y además más de 1 huevo diario, como resultado, el riesgo de desarrollar patologías cardiocirculatorias va a aumentar muchísimo. Esto sumado a una escasa actividad deportiva y a la predisposición genética… es una bomba de relojería a punto de estallar.
Diabetes tipo 2
En un principio, se pensó que el consumo excesivo de huevo podría aumentar las posibilidades de padecer diabetes tipo 2. Además, sabemos que una resistencia a la insulina (propia de la DT 2) provoca un aumento en las partículas de colesterol LDL. Cosa que sería incluso más perjudicial unido al impacto que ya genera el huevo en nuestro sistema circulatorio.
Aún así, en varios estudios de revisión recientes, no se ha conseguido demostrar una relación entre un mayor consumo de huevo y el riesgo a padecer diabetes tipo 2. (6) y (7)
Hipertensión arterial
En una investigación llevada a cabo en mujeres francesas, se llegó a la conclusión de que un mayor consumo de huevos, y por tanto de colesterol, aumentaba el riesgo de sufrir hipertensión arterial. (8)
Fue un estudio de cohortes el cual se empezó a realizar en 1990, recabando datos de 885 mil mujeres. Pese a la duración y a la cantidad de la muestra, los científicos concluyeron que hacen falta más investigaciones que corroboren estos datos. De igual manera, hay que vigilar variables que puedan afectar a los resultados. Por ejemplo, otros alimentos de la dieta, como la sal o las carnes.
EL HUEVO COMO HÉROE
Pese a que mucha gente tenga la concepción de que el huevo no es nutritivo, lo cierto es que es uno de los alimentos más completos de los que disponemos.
La clara del huevo es una gran fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, nos aporta vitaminas esenciales para nuestro funcionamiento, como la vitamina D o la B12. Para llevar una buena alimentación vegetariana sin duda es muy útil. También cabe destacar que la yema contiene importantes cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a luchar contra el estrés oxidativo de nuestras células.
Otra de las características más importantes, es que aporta una interesante cantidad de calorías y además es un alimento muy saciante.
Todo eso ligado a la importancia que tiene en la gastronomía de nuestra cultura, hace que tengamos un fuerte vínculo con este producto, lo que lo hace fundamental en nuestras comidas.
Se ha visto en un estudio, que aquellas personas que consumían huevos de manera frecuente junto a bajas cantidades de carne roja, gozaban de mejor salud que aquellos que no lo comían y también tomaban carnes rojas.
Es por ello que el huevo se considera un alimento muy interesante y nutritivo, además de ser una buena alternativa proteica a otras que son mucho más perjudiciales que este.
Conclusiones
Llegadas a este punto, os preguntaréis: Bueno, ¿entonces puedo comer huevo o es malo para mi salud?
La respuesta es la de siempre: depende.
Inicialmente depende de con qué lo compares. El huevo es una gran fuente de proteínas, de grasas y de vitaminas, por lo que es un alimento muy completo. Sin embargo, la realidad es que hay otras fuentes de proteína (vegetal) que son mucho más sostenibles, ya que no contienen colesterol que va a provocar aumento de la LDL. De hecho, si comparamos el huevo con alimentos como las legumbres o los frutos secos, a nivel proteico, sin duda este sale perdiendo por el simple hecho de que tiene un riesgo añadido de aumentar los niveles de colesterol.
Eso no quiere decir que no se pueda comer huevo porque sea malo, sino que la realidad es que este aporta una gran cantidad de colesterol, que en exceso se podría manifestar en forma de enfermedades cardiovasculares.
Para que fuera sostenible el consumo de más de 1 huevo diario sin incrementar el riesgo a padecer estas enfermedades, habría que ajustar bien el resto de la alimentación, eliminando los alimentos que aporten colesterol como las carnes rojas o los pescados grasos, ya que el aporte estaría cubierto de sobra con el huevo.
Hasta aquí la lectura de hoy. Esperamos que hayáis descubierto nueva información sobre este alimento, y que el texto os ayude a aclarar alguna duda que pudierais tener. Un abrazo, y hasta la próxima!!
REFERENCIAS:
(1) McKenney JM. Update on the National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III guidelines: getting to goal. Pharmacotherapy. 2003 Sep;23(9 Pt 2):26S-33S. doi: 10.1592/phco.23.11.26s.32710. PMID: 14524636.
(2) Li, M.-Y., Chen, J.-H., Chen, C., Kang, Y.-N., 2020. Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 12, 1995.. doi:10.3390/nu12071995
(3) Ginsberg, H.N., Karmally, W., Siddiqui, M., Holleran, S., Tall, A.R., Blaner, W.S., Ramakrishnan, R., 1995. Increases in Dietary Cholesterol Are Associated With Modest Increases in Both LDL and HDL Cholesterol in Healthy Young Women. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 15, 169–178.. doi:10.1161/01.atv.15.2.169
(4) Drouin-Chartier, J.-P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A.L., Stampfer, M.J., Sacks, F.M., Rosner, B., Willett, W.C., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N., 2020. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ m513.. doi:10.1136/bmj.m513
(5) Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095. doi: 10.1001/jama.2019.1572. PMID: 30874756; PMCID: PMC6439941.
(6) Geiker, N. R. W., Larsen, M. L., Dyerberg, J., Stender, S., & Astrup, A. (2017). Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 44–56. doi:10.1038/ejcn.2017.153
(7) Richard, C., Cristall, L., Fleming, E., Lewis, E. D., Ricupero, M., Jacobs, R. L., & Field, C. J. (2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes, 41(4), 453–463. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002
(8) Macdonald, C.-J., Madika, A.-L., Bonnet, F., Fagherazzi, G., Lajous, M., Boutron-Ruault, M.-C., 2020. Cholesterol and Egg Intakes, and Risk of Hypertension in a Large Prospective Cohort of French Women. Nutrients 12, 1350.. doi:10.3390/nu12051350
(9) Ruxton, C. H. S., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010). The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science, 40(3), 263–279. doi:10.1108/00346651011043961
