La depresión es uno de los mayores problemas que tenemos actualmente en nuestra sociedad. Su importancia es tal, que según datos de la OMS, afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Aunque no lo sea de manera directa, es la responsable de muchas muertes, la mayoría de ellas a causa del suicidio. Cerca de 800 mil personas se acaban quitando la vida cada año, lo que hace que sea la segunda causa de muerte entre los 15-29 años.
Según datos de la Encuesta Nacional de Salud en España (ENSE) realizada en 2017, la prevalencia de depresión en la población española es del 6,7%. Además, es MÁS del DOBLE en mujeres (9,2%) que en hombres (4%). Aunque es un dato impactante, si lo pensamos bien, tiene mucho sentido. A las mujeres históricamente se les ha juzgado, infravalorado y maltratado, lo cual ha hecho que muchas hayan caído en una fuerte depresión, llegando incluso a perder la vida.
En la lectura de hoy, vamos a hablar sobre cómo abordar la depresión desde un enfoque distinto al clásico. Planteando una terapia nutricional, en vez de una farmacéutica. Si estás dispuesta a aprender más sobre este tema, acompáñanos en este viaje. ¡¡Vamosss alláaa!!
El camino recorrido hasta ahora
Las personas que sufren de depresión, siempre han estado muy estigmatizadas, lo cuál les lleva en muchas ocasiones a esconderla y sumirse aún más en ella. Eso hace que mucha gente que la padece decida intentar solucionar el problema sin ayuda de una buena profesional, recurriendo a los fármacos. Los datos son espeluznantes: Según un informe elaborado por la Fundación Gaspar Casal para el Círculo de Sanidad, las dosis diarias de antidepresivos aumentaron un 14,7 % entre 2012 y 2016.
La depresión es un problema de salud que nos afecta de lleno a toda la sociedad, ya que dadas las actuales condiciones de la pandemia COVID-19 (Crisis económica, restricciones de movilidad, confinamientos…) nos vemos mucho más expuestas a caer en un estado depresivo.
Ante esto, ¿Qué hace la sanidad para paliar los efectos? Recetar fármacos, fármacos y más fármacos. Y mientras tenemos una población cada vez más sobre medicada y dependiente de estas drogas, la industria farmacéutica se enriquece año tras año con un negocio que a la larga nos costará la vida.
Nuestro cuerpo no es inmune a estos tratamientos, hay múltiples efectos secundarios. El principal es la fuerte adicción y dependencia que generan, lo cual provoca que mucha gente continúe tomándolos incluso al haber acabado el tratamiento. Al ser drogas que actúan sobre hormonas como la serotonina o la noradrenalina, dañan nuestro funcionamiento básico, afectando a la larga a nuestro metabolismo y alterando nuestras horas de sueño.
Es por ello que otras opciones, en conjunto con una terapia acompañada de una buena profesional, deben ser exploradas para paliar los efectos de este trastorno. En este sentido, ¿¡Qué mejor que nuestra propia alimentación como solución al problema!?
Nuestra alimentación como factor protector
Cuando realizamos una ingesta de alimentos, una serie de mecanismos fisiológicos se activan dentro de nosotros. Los nutrientes que le estamos aportando a nuestro cuerpo van a intervenir activando rutas hormonales, actuando como neurotransmisores y regulando funciones cerebrales como el apetito, el sueño o el estado de ánimo.(2) Además, no se puede obviar la gran correlación existente entre nuestra salud mental y el intestino, también conocido como el segundo cerebro.
Las científicas, conocedoras de dicha relación, han llevado a cabo estudios que analizan la depresión focalizándose en los hábitos alimentarios de diversos grupos poblacionales. Concretamente, en la siguiente investigación, han encontrado que aquellos patrones dietéticos más ricos en comida poco saludable (rica en azúcares libres, grasas trans, abundantes en sal…), podrían estar relacionadas con un mayor riesgo de padecer depresión.(3)
Estos resultados coinciden con los encontrados en un estudio realizado en mujeres, en el que se investigó el impacto del índice glucémico (capacidad para elevar la glucosa en sangre) de los alimentos, y el riesgo de sufrir un episodio depresivo.(4) Se halló que cuanto mayor era la cantidad de azúcares libres y así como la carga e índice glucémico en la dieta, mayor era el riesgo de desarrollar este tipo de trastornos.
Este estudio es una prueba fehaciente de que los hidratos de carbono (HC) son un macronutriente clave en este campo, por lo que es fundamental hacer buenas elecciones en este sentido. Basándonos en los resultados encontrados, en nuestra alimentación deberían primar los carbohidratos complejos (presentes sobre todo en alimentos integrales), de manera que los picos de glucosa no sean tan altos como los que dan los HC simples.
Sin embargo, no son los hidratos el único macronutriente que parece tener influencia en los trastornos depresivos. Una investigación realizada en población japonesa, revela que un consumo de proteínas por debajo de las necesidades individuales, podría incrementar el riesgo de sufrir depresión.(5)
Respecto a los micronutrientes, son varios los que pueden desempeñar un rol importante en la prevención. Los más destacados son:
ZINC y MAGNESIO:
Ambos minerales son antagonistas del receptor NMDA, encargado de algunas funciones sinápticas. Se ha visto que una deficiencia tanto de zinc como de magnesio, podrían tener relación con la aparición de la depresión. Incluso se ha comprobado que una suplementación de ambos micronutrientes, podría ser potencialmente igual de buena que algunos fármacos antidepresivos utilizados frecuentemente como puede ser la Imipramina.(2)
VITAMINA D:
Este es un curioso caso, puesto que en un estudio se investigó si su suplementación podría reducir los síntomas de la depresión, llegando a la conclusión de que inicialmente no ejercía esa función. Sin embargo, en el mismo se aclara que en la mayoría de investigaciones realizadas en personas con depresión, estas presentaban una deficiencia previa en los niveles de vitamina D. Esto indica que aunque su suplementación pueda no ser usada terapéuticamente, su deficiencia es un indicador de riesgo, por lo que hay que vigilar los niveles de este micronutriente.(6)
NUTRIENTES ANTIOXIDANTES:
Según la bibliografía científica, el estrés oxidativo producido por los radicales libres de oxígeno también afecta a las funciones cerebrales, llegando a ser incluso responsable de trastornos como la depresión. Es por ello que una buena terapia sería aumentar el consumo de nutrientes antioxidantes. Tenemos varios micronutrientes que ejercen esta actividad protectora, como pueden ser la Vitamina C o la Vitamina E. Otras sustancias como la Coenzima q10 o los compuestos fenólicos también poseen capacidad antioxidante, y sin duda tendríamos que implementarlas en nuestra alimentación.(7)
Cuando estábamos investigando para la redacción de este artículo dimos con un descubrimiento muy interesante. Al parecer, una dieta vegana podría ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, además de reducir la ansiedad. Así lo demostró este estudio realizado en 2015, en el que durante 18 semanas se comprobó el efecto de una libre de productos animales en 292 personas.(8) Esta mejoría en los síntomas seguramente se debiera a la inclusión de más frutas y verduras en la alimentación, ricas en compuestos antioxidantes, además de la eliminación de muchos de los productos que contienen azúcares libres o grasas trans como la bollería.
Conclusión
La depresión es claramente un trastorno multifactorial, y sin duda la alimentación es uno de los factores que más influyen en ella. Es una parte fundamental de nuestras vidas, ya no solo a nivel biológico, sino como componente social y cultural. Dedicarle el cuidado que se merece y disfrutar de ella es muy importante, ya que cuando empleamos nuestro tiempo en la preparación de nuestras comidas, estamos invirtiendo en salud. Así que ya sabéis: El alimento es el mejor medicamento.
REFERENCIAS:
(1) Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Encuesta Nacional de Salud ENSE, España 2017. Serie informes monográficos #1 – SALUD MENTAL. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, 2019
(2) Lang, U. E., Beglinger, C., Schweinfurth, N., Walter, M., & Borgwardt, S. (2015). Nutritional aspects of depression. Cellular physiology and biochemistry : international journal of experimental cellular physiology, biochemistry, and pharmacology, 37(3), 1029–1043.
(3) Ruusunen, A., Lehto, S. M., Mursu, J., Tolmunen, T., Tuomainen, T. P., Kauhanen, J., & Voutilainen, S. (2014). Dietary patterns are associated with the prevalence of elevated depressive symptoms and the risk of getting a hospital discharge diagnosis of depression in middle-aged or older Finnish men. Journal of affective disorders, 159, 1–6.
(4) Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, M. G., Payne, M. E., Rossom, R. C., & Lane, D. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 454–463.
(5) Nanri, A., Eguchi, M., Kuwahara, K., Kochi, T., Kurotani, K., Ito, R., Pham, N. M., Tsuruoka, H., Akter, S., Jacka, F., Mizoue, T., & Kabe, I. (2014). Macronutrient intake and depressive symptoms among Japanese male workers: the Furukawa Nutrition and Health Study. Psychiatry research, 220(1-2), 263–268.
(6) Gowda, Usha et al. “Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 31,3 (2015): 421-9.
(7) Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. The Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436.
(8) Agarwal, U., Mishra, S., Xu, J., Levin, S., Gonzales, J., & Barnard, N. D. (2015). A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: the GEICO study. American journal of health promotion : AJHP, 29(4), 245–254.
