El hambre y la saciedad. Dos conceptos que trataremos a nivel teórico explicando su funcionamiento (Es realmente importante poder entender cómo funciona nuestro cuerpo y que procesos se dan cuando nos alimentamos para dejar de tenerle miedo). Además de entrar de lleno en cómo tratar a restaurar la saciedad en el caso de habernos desvinculado de ella.
¡¡¡Vamos allá!!!
Hambre física y saciedad, ¿Qué son?
Para empezar, vamos a definir ambos términos:
El hambre física es la sensación con la cuál el cuerpo nos indica la necesidad de comer.
La saciedad, es una sensación que se origina en nuestro cuerpo cuando siente que no necesita ingerir más alimentos, que estamos completamente llenas.
Es importante pararnos a analizar que ambas definiciones tienen algo en común. Las dos son sensaciones que nos otorga el cuerpo. Una pista sobre lo importante que es escucharnos a nosotras mismas, algo que trataremos durante todo el artículo.
La importancia de (re)conocer las señales que nos da el cuerpo…
En cuanto al hambre, las señales más frecuentes tras su aparición suelen ser: sentimiento de vacío en el estómago (manifestado mediante ruidos), a nivel hormonal un aumento de la secreción de ghrelina y a nivel metabólico una disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia).
La saciedad, por su parte provoca un aumento de la secreción de la leptina y a nivel físico una sensación de llenado en el estómago. Es importante puntualizar aquí que no es una sensación de llenado físico extremo, que casi impide que te muevas, sino una sensación de que no quieres comer más, que es suficiente. La saciedad NO es una sensación molesta.
Cumple un importante papel en la regulación de la ingesta. Son muchas las teorías que explican cómo lo hace, sin embargo, hay un esquema que engloba muchos aspectos a destacar: La cascada de saciedad(1)
Este modelo del científico Blundell propone que la regulación de nuestra alimentación viene determinada por diversos factores: Tipo de alimento ingerido y sus características, duración de la comida, recuerdos y procesos mentales relacionados con esos alimentos, localización del sitio donde comemos y las interacciones sociales entre otros.
Algunos factores como los recuerdos y las vivencias pueden influir en nuestra ingesta antes de hacerla; A la hora de elegir lo que comemos y favoreciendo una saciedad precoz.
Otros se pueden analizar mientras comemos, durante el proceso de saciación: El tamaño, cantidad, o tipo de alimento, duración de la masticación, textura… Todos estos elementos van a producir señales físicas, metabólicas y hormonales que van a dar lugar a lo que conocemos como saciedad.
Hay factores que actúan a largo plazo y que determinan esa sensación (Cómo es y cuánto nos dura). Entre ellos: factores sensoriales, cognitivos, post-ingestivos y post-absortivos.
En cuanto a los sensoriales, se refiere a aquello que podemos distinguir mediante nuestros sentidos (Olores, sabores, regusto…). Los cognitivos son aquellas experiencias adquiridas que nos han hecho obtener un aprendizaje.
Los factores post-ingestivos son sensaciones físicas generadas por el intestino y el estómago, como la distensión abdominal. Además de la regulación hormonal de la GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina.
Tras eso, llegará la fase post-absortiva, donde la saciedad se regulará mediante la leptina y el nivel en sangre de los amino ácidos (aa) y glucosa, señal que indica al cerebro que ya estamos llenas.
Es por tanto, un esquema que nos permite ver la alimentación y su regulación desde un campo mucho más amplio. No solo teniendo en cuenta los factores de los que nos han hablado siempre, sino que se incluyen los recuerdos y vivencias, las sensaciones que nos despiertan los alimentos, además de los aspectos físicos como la absorción y sensación posterior.
Nuestra historia con la saciedad
Históricamente, los seres humanos poseemos un sistema de regulación de la ingesta de energía. Este mecanismo nos ha permitido sobrevivir a lo largo del tiempo, siendo mucho más sensible a un balance energético negativo que positivo. (Cuando gastamos más energía de la que entra).
De esta manera, cuando nuestro cuerpo detectaba un balance energético negativo hacía saltar nuestros instintos mediante señales, haciendo que saliéramos a buscar comida para sobrevivir. (Aún así hablaremos otro día de este tema, pues también el cuerpo tiene mecanismos cuando aprecia un desbalance energético positivo puntual para aumentar el gasto de forma natural. Super interesante!)
Actualmente en la sociedad occidental, gran parte de la población se puede permitir económicamente una alimentación abundante y ese mecanismo de supervivencia ya no es necesario. Sin embargo nuestro cuerpo sigue regulando la ingesta, y en los últimos años algunas investigaciones revelan datos sobre un nuevo componente, el sistema de recompensa del cerebro.
Este conjunto de mecanismos que lleva a cabo nuestro encéfalo hace que asociemos ciertas experiencias o momentos en principio neutrales con la sensación de placer. Sabiendo esto, es lógico asumir la gran influencia que tiene a la hora de regular, ya que las vivencias pasadas que tengamos con nuestra alimentación van a condicionar la forma en qué comemos en el ahora.
Indagando un poco más, en un estudio realizado por la investigadora Belinda Lennerz(2), se analizó la influencia que tenían alimentos con alto índice glucémico en el sistema de recompensa. Se comprobó que aquellos alimentos con más glucosa y por lo tanto más dulces, provocaban una mayor secreción de serotonina y tenían más impacto sobre el sistema de recompensa, generando una sensación más placentera.
La problemática actual: Industria y dietas
¿No es mucha casualidad que los productos que más anuncie la industria alimentaria sean productos azucarados? Un bombardeo continuo, anuncio tras anuncio. Efectivamente, una vez más la industria jugando con nosotras, y generando violencia hacia nuestro cuerpo.
Hoy en día es muy difícil que nuestros sistemas de saciedad funcionen adecuadamente. Vivimos saturados de anuncios de productos alimentarios. Estés donde estés. En la televisión; anuncios, en el ordenador; más anuncios, en el móvil; otra vez anuncios. Es imposible escapar del yugo.
¿Os ha pasado alguna vez estar viendo una serie o película, y que de repente salga ‘x’ producto de ‘x’ marca y acabar diciendo: «La verdad me apetece mucho uno de esos»? Marketing de productos camuflados. Suficiente para disparar el funcionamiento de nuestro sistema de recompensa, y aunque creyéramos que estábamos llenas, incitarnos a comer más y destrozar el equilibrio homeostático de nuestro cuerpo.
Esto a la larga nos acaba generando una sensación de miedo e intranquilidad. Nos lleva a pensar que nuestro cuerpo no sabe cuándo es suficiente. Sentimos una total desconexión con nuestro cuerpo. Y todo acaba desembocando en un control rígido y estricto de lo que vamos a comer. Lo que nos lleva a la famosa y tan peligrosa «cultura de la dieta».
Como nos enseñan ideales de cuerpos inalcanzables e insostenibles, y nos hacen creer que comer de forma intuitiva es haber «perdido el control» de lo que comemos. Muchas caemos en la necesidad de empezar una dieta. Esas milagrosas dietas que nos anuncian, las cuales te dicen lo que tienes que hacer para perder peso. Patrones restrictivos que en vez de incitarnos a escuchar a nuestro cuerpo, hacen que vayamos en su contra. Ignorando los momentos en los que el cuerpo desea comer y en los que no. Estos planteamientos muchas veces vienen acompañados de pequeños trucos o ‘tips’ que fomentan diversos trastornos alimentarios y conductas compulsivas. De esta manera empieza un bucle de desconexión corporal en el que las restricciones impuestas harán florecer emociones destructivas como la frustración o el odio a una misma.
Es como nadar contracorriente para volver a la costa. Cuanto más nades contra la corriente que tu cuerpo te pide, más cansada y exhausta estarás, a nivel físico y emocional. La naturaleza es muy poderosa y sabia. A veces dejarse llevar por la corriente es necesario para poder recuperar el rumbo tiempo después. Escuchemos a nuestro cuerpo. Para ello, vamos a hablar sobre algunos consejos para recuperar nuestra saciedad y el orden natural.
Cómo reconectar con nuestro cuerpo: Recuperar la saciedad
- Practicar el mindful eating o Alimentación Intuitiva:
El mindful eating, es una práctica que consiste en alimentarnos de forma consciente. Comer cuando sintamos hambre. Sin juicio o juez hacia la conducta, simplemente como observadora de las llamadas corpóreas. Disfrutando de cada alimento y sabiendo de donde proceden. Valorando la compañía y el entorno. De esta manera empezamos a tener más presente que comer es un espacio y momento para existir, y experimentar; no para martirizarnos. Una oportunidad que debemos agradecer. Un revisión bibliográfica sobre diversos estudios revela que esta práctica ayuda a reducir los atracones y a comer de manera más consciente (3). (!!! Cuidado aquí con lo que entendemos con Alimentación intuitiva. Hay muuuuuucha mierda en internet realmente PELIGROSA. NO hay que comer en platos pequeños, o dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Eso no es ser consciente, es fomentar patologías!!!)
Y oye, que si esto suena a que sobrepasa. Lo realmente importante, es que no haya restricciones a la hora de llevarte la comida a la boca. Que no tengas miedo de repetir, o de comer más que el resto, que no vivas con pavor a que eso se descontrole. Aunque lo sientas, realmente ese descontrol desemboca en calma, en que tu cuerpo se respire, en que consiga saber que no tiene que tener miedo a sobrevivir en un futuro sin comida, que hay suficiente. Dejara de tratar de acumular o vivir en la ansiedad del futuro.
- Intentar añadir más proteína a nuestra alimentación
Legumbres a topeeee :). En este estudio se compararon dos grupos de individuos. Uno llevaba una alimentación más rica en proteínas que el otro. Al finalizar el estudio, se midieron los niveles de hormonas de los sujetos. Se comprobó que el grupo con la alimentación más abundante en proteínas, tenía una mayor secreción de la hormona GLP-1, lo que se traducía en una mayor saciedad(4). Por lo tanto, ¡Ya sabéis! A ir introduciendo poco a poco más cantidad de proteína en nuestras comidas.
- Realizar actividad física de manera frecuente
En 2018, se llevó a cabo un estudio que demuestra que la actividad física crónica atenúa la liberación de ghrelina y podría aumentar la secreción del péptido YY y de la hormona GLP-1, aumentando la saciedad.(5) Creo que muchas sabemos lo difícil que es, ya que nos han hecho ver el deporte como una obligación para mantenernos «en forma». Sin embargo, debemos cambiar esa visión encontrando un deporte o actividad con el que nos sintamos cómodas y disfrutemos. Os animo a explorar diferentes opciones y elegir la que más se adecúe con vuestros gustos y deseos. ¡Salir a caminar, correr, o dar volteretas por el campo también es actividad física!
Espero que os haya resultado nutritiva la lectura y hayáis aprendido un poco más sobre los mecanismos de nuestro cuerpo. Y sobre todo, lo importante que es escucharlo, quererlo y cuidarlo.
El placer y la saciedad viven el uno al lado de la otra.
Jean Antoine Petit-Senn, poeta Suizo
REFERENCIAS:
(1) Amin, T., Mercer, J.G., 2016. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Current Obesity Reports 5, 106–112.. doi:10.1007/s13679-015-0184-5
(2) Lennerz, B.S., Alsop, D.C., Holsen, L.M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C.B., Goldstein, J.M., Ludwig, D.S., 2013. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition 98, 641–647.. doi:10.3945/ajcn.113.064113
(3) Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
(4) Westerterp-Plantenga, M.S., Lemmens, S.G., Westerterp, K.R., 2012. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition 108, S105–S112.. doi:10.1017/s0007114512002589
(5) Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., Finlayson, G., 2018. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & Behavior 192, 23–29.. doi:10.1016/j.physbeh.2017.12.032
