¡ALERTA POR MITAZO! REPITO, ¡ALERTA POR MITAZO!

¿Quién no ha conocido a estas alturas a alguien que a pesar de no tener ninguna formación de la materia, dice ser un gurú de la nutrición? Es un clasicazo, sobre todo en las reuniones familiares. Sí, lo sé, son posiblemente los peores especímenes con los que tener una conversación. Hoy en esta maravillosa página vamos a desmontar algunos de esos MITAZOS con información real y verídica. ¡¡¡A por ello!!!

MITO 1: COMER GRASAS ES MALO

Ufff, empezamos fuerte. Uno de los que más desinformación suele llevar. Para comenzar, vamos a dejar clara una cosa: Las grasas NO SON TODAS IGUALES, hay varios tipos de grasa. Están las grasas saturadas y las insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas y las grasas trans).

Las grasas poli y monoinsaturadas siempre han estado ligadas con una mejor salud cardiovascular y un menor desarrollo de enfermedades como la diabetes o la sarcopenia. E incluso se considera que tienen un factor protector contra este tipo de patologías, por lo que no solo no son perjudiciales, sino que son NECESARIAS.

A las grasas saturadas y trans por su parte siempre se las ha considerado como negativas en la mayoría de la bibliografía científica. Es por eso que se han englobado a las grasas en general calificándolas como «»»malas»»» para nuestra salud. Sin embargo, en una última revisión⁽¹⁾ en la que se dan nuevos datos sobre este tema, se ha averiguado que quizás no tengan tanta influencia el tipo de grasas (saturadas) sino los alimentos en sí. La interacción entre sí del resto de nutrientes que posee el alimento puede estar influyendo en la respuesta cardio-metabólica. Es decir, la fuente de la que estamos tomando esas grasas tiene más importancia que el propio tipo de grasa en sí. Aún así, todos estos datos deben ser contrastados con más estudios y revisiones, por lo que todavía queda un largo camino de investigación.

Para acabar, me gustaría destacar lo irónico que es este mito. Las grasas son malas. Oh, ¿En serio? ¿De qué creéis que están formadas las membranas de nuestras células? ¿Cuál creéis que es nuestra principal fuente de reserva de energía? ¡Así qué; un macronutriente que es necesario para nuestra completa funcionalidad es malo! Lo siento Señoría, pero no hay más palabras.

MITO 2: LA FRUTA ENGORDA

Cuando alguien te suelte esta frase, corre. En serio, huye como sea porque no es el tipo de persona con la que deseas pasar mucho tiempo.

Desmontar este mito es muuuy fácil. El primer punto es el planteamiento tan erróneo que tiene la frase. El uso de la palabra «engorda» con la connotación negativa que se le da. Otra prueba más del lavado de cerebro que ejercen la industria y los medios de comunicación sobre la población. La adoctrinación que nos ha llevado a tener como modelo de cuerpo ideal los cuerpos sumamente delgados, hace que veamos la palabra «engordar» como algo negativo. Haciéndonos creer que no es saludable ganar kilos.

El segundo punto es de pura lógica. La gente que está en contra de comer frutas, pone como argumento el azúcar que contienen estas.

OK, vamos a hacerlo fácil: ¿Cuál es el principal sustrato de energía que utiliza nuestro cerebro y cuerpo? La glucosa. Azúcar simple que contienen todas las frutas. Además de contener también fructosa y sacarosa. Y sí, SON AZÚCARES SIMPLES, pero vienen intrínsecos en la matriz de la fruta, que cuenta con abundante fibra, reduciendo la velocidad de absorción de los nutrientes. Evita así altos picos de glucemia. Y además no solo eso, sino que las frutas contienen muchísimas vitaminas y minerales. Vitaminas y minerales que ejercen funciones antioxidantes previniendo la aparición de muchísimas enfermedades.⁽²⁾

Por lo tanto, no tiene sentido decir que esos azúcares se van a traducir en un aumento de peso. Es más, directamente no tiene lógica insinuar que un aumento de peso sea algo negativo, y por ello tenemos que dejar de comer x alimento.

MITO 3. LOS HIDRATOS POR LA NOCHE SON MALOS

Un clásico en todos los tops de mitos. Es apabullante la desinformación que hay en este aspecto. Hay que entender que los Hidratos de carbono (HC) son el macronutriente que constituye la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Los hay simples, y complejos. Los primeros se absorben rápidamente en el organismo y producen grandes picos de glucemia. Los segundos son de absorción más lenta y subidas de glucemia más controladas.

TENEMOS que comer HC, pero priorizando el consumo de hidratos de carbono complejos, presentes en alimentos integrales, como el arroz integral.

El argumento más común es que por la noche no se hace actividad física, que por lo tanto no necesitamos los hidratos. Esto es cierto, además estamos dormidos, por lo que nuestro metabolismo basal se ve reducido. AÚN ASÍ, seguimos consumiendo energía, y necesitamos obtenerla de algún lado.

Lo que hay que hacer no es eliminar y prohibir los carbohidratos, es saber ajustar las proporciones y priorizar el consumo de complejos. Si realizamos ejercicio físico durante la tarde-noche, agotaremos las reservas de glucógeno, por lo que lo ideal sería reponerlas añadiendo más hidratos en la comida de la noche.

Si sabemos que no hemos realizado ejercicio físico y hemos tenido una actividad baja durante todo el día, es aconsejable reducir la cantidad de hidratos en detrimento de otros nutrientes, ya que no vamos a tener que reponer las reservas de glucógeno.

Así que ya sabéis, no hagáis casi al cuñado de turno… no tenemos un reloj en nuestro estómago que nos diga: «SON LAS 9 DE LA NOCHE, A PARTIR DE AHORA HASTA LAS 7 DE LA MAÑANA, NO TOMES HIDRATOS QUE SON MALOS»

MITO 4: EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA

Este es uno de los debates que más polémica genera. Sabiendo de esta controversia, decidimos ponernos a buscar artículos científicos sobre este tema.

Hay que aclarar que la mayoría de estos estudios están realizados en niñxs. En una revisión que he encontrado de 2016⁽³⁾ se demuestra que a corto plazo hay un efecto positivo en el desarrollo cognitivo y el rendimiento escolar. Por su parte, a largo plazo no hay evidencias de que esto sea así y se requieren más investigaciones.

Ahora bien, ¿Qué pasa si la niña se levanta temprano y no tiene hambre? Su propio cuerpo le está indicando que no tiene ganas de comer. ¿La vamos a obligar? ¡¡Eso sería muchísimo más insano que si no desayuna!! (se genera un rechazo hacia los alimentos). Le podemos dar una fruta y que se la coma cuando tenga hambre, consiguiendo así los efectos beneficiosos y respetando las señales de su cuerpo.

¿Es por eso el desayuno la comida más importante del día? La respuesta es no. Estas evidencias no indican que lo sea. Ni que necesitemos del desayuno para sobrevivir. Por no hablar de que son resultados probados en niños, pero no en adultos.

Hay vertientes, que alegan un desequilibrio calórico y por tanto un menor consumo de nuestras necesidades energéticas si nos saltamos el desayuno. Una vez más, todo depende de la distribución y organización. Esa energía que no adquirimos en el desayuno la podemos tomar en las otras comidas durante el resto del día. Por lo que es cuestión de planificar bien.

Por último, me gustaría destacar el papel de nuestra gran amiga, la industria alimentaria. Esta cultura del desayuno viene muchas veces de la mano de los anuncios de la industria. A diario se anuncian muchísimos productos para el consumo en el desayuno (cereales, bollos, galletas…) sobre todo enfocado en un público infantil. Indudablemente, eso ha influido en gran parte a que al desayuno se le dé la gran importancia que se le da actualmente en nuestra sociedad.

¿Te despiertas con hambre y disfrutas del desayuno? Sin duda es importante para ti entonces. ¿No sientes hambres por las mañanas y no te apetece desayunar? Entonces para ti no es importante. Equilibra el resto de tus comidas del día para no tener ninguna deficiencia :).

MITO 5: LA PROTEÍNA VEGETAL ES UNA PROTEÍNA INCOMPLETA

El famosísisisissisimoo mito de la proteína vegetal. Si eres vegetariana o vegana seguramente has tenido que aguantar este comentario más de una vez.

Es cierto que algunas de las fuentes de proteína vegetal carecen de algunos aminoácidos(aa) esenciales. Sin embargo, hay dos detalles que los haters del veganismo/vegetarianismo obvian:

1. Existen alimentos de origen vegetal que SÍ contienen todos los aminoácidos esenciales. Algunos de estos son la quinoa, la soja o el trigo sarraceno, los garbanzos…
2. Existen las combinaciones de alimentos que se complementan en aa. ¡Vaya que sorpresa! ¡¡Resulta que no solo tenemos que comer un alimento :O!! Es por ello que una alimentación completamente vegetal no solo es posible, sino que es bastante recomendable ⁽⁴⁾. Este proceso de combinación se llama «combinación proteica» (¡¡Wuuuauuu sorpresa!!)

Para conseguir en nuestras comidas proteína de alto valor biológico combinaremos:

• Cereales con legumbres. Por ejemplo: lentejas con arroz, guisantes con arroz o pan con hummus.
• Legumbres con frutos secos. Por ejemplo: Tofu con sésamo o ensalada de judías con nueces y almendras.
• Vegetales con cereales y frutos secos. Por ejemplo: Ensalada de arroz con almendras o nueces o tostada con crema de cacahuetes y plátano.

Yyyyyyy hasta aquí llega el artículo de hoy. Esperamos haber podido aportar un poco más de conocimiento sobre nutrición y que este tipo de mitos vayan desapareciendo poco a poco. Si ya conocíais los secretos de estos mitos, al menos esperamos que os hayáis reído un rato y hayáis disfrutado con la lectura jeje. A cuidarse mucho :). Hasta la próximaaa

La ciencia debe comenzar con los mitos y con la crítica de los mitos

Karl Popper

REFERENCIAS:

(1) Timon, C.M., O’Connor, A., Bhargava, N., Gibney, E.R., Feeney, E.L., 2020. Dairy Consumption and Metabolic Health. Nutrients 12, 3040.. doi:10.3390/nu12103040

(2) Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Müller, M.J., Oberritter, H., Schulze, M., Stehle, P., Watzl, B., 2012. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition 51, 637–663.. doi:10.1007/s00394-012-0380-y

(3) Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256. PMID: 27184287; PMCID: PMC4863264.

(4) Melina, V., Craig, W., Levin, S., 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, 1970–1980.. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025