Probablemente hayáis escuchado alguna vez que una dieta rica en antioxidantes es muy beneficiosa para la salud, que ciertas frutas tienen muchos antioxidantes o que las dietas antioxidantes ayudan en la pérdida de peso.

Como siempre sucede en nutrición, algunas afirmaciones populares son ciertas y otras no. Los antioxidantes son realmente importantes para nuestra salud y por ello han sido utilizados en la industria alimentaria para promocionar productos dietéticos o productos adelgazantes. Pero, ¿qué son realmente los antioxidantes de los alimentos? ¿Son beneficiosos? ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Necesitamos comprar productos dietéticos en herbolarios para alcanzar las dosis diarias recomendadas?

Todo esto y más lo tratamos en el artículo de hoy. Esperamos que os guste y que aprendáis mucho sobre este interesante tema.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son compuestos naturales o fabricados por el ser humano que poseen grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos que protegen a las células de los radicales libres y del daño celular. Son capaces de prevenir o retardar la oxidación celular mediante la entrega de uno o más de sus electrones con el fin de estabilizar algún compuesto afectado por los radicales libres.

Las moléculas antioxidantes pueden ser de dos tipos:

• Origen endógeno: Son sintetizadas por el organismo. Encontramos las enzimas, las coenzimas superóxido dismutasas (SOD), gatalasas, peroxidasas GSH y el ácido úrico.
• Origen exógeno: Son aquellas que provienen de los alimentos. Podríamos destacar las vitaminas C y E, los carotenoides (β-carotenos, α-carotenos, luteínas, xantinas, licopenos, β-criptoxantinas), los polifenoles, cofactores (cobre, zinc, manganeso, hierro y selenio) y la coenzima Q.

Los antioxidantes presentes en los alimentos son muy interesantes debido a que activan las propiedades organolépticas propias de los alimentos y porque nos protegen frente a ciertas enfermedades potenciadas por el estrés oxidativo causado por los radicales libres.

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son un tipo de moléculas inestables que se producen como consecuencia del metabolismo celular en las mitocondrias. También pueden ser generados de forma endógena por las oxidaciones microsomales, los fagosomas, la autooxidación de sustratos y los neutrófilos ⁽¹⁾. Estos radicales libres a veces se acumulan en las células y dañan otras moléculas (lípidos, proteínas y ADN), lo que aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Estos radicales libres pueden no suponer grandes problemas si se producen ocasionalmente y las sustancias antioxidantes endógenas ejercen su función. Sin embargo, el gran problema aparece cuando los radicales libres provienen de fuentes exógenas: exposición a la radiación, humo del tabaco, disolventes orgánicos, ciertos contaminantes, pesticidas, ejercicio muy intenso, ingesta de alimentos ultraprocesados o fritos, ricos en grasas saturadas, con alto contenido en conservantes, consumo excesivo de alcohol, etc. ⁽²⁾

Este aumento considerable en la concentración de radicales libres exógenos causa una inestabilidad entre la velocidad de formación y su neutralización por los agentes antioxidantes endógenos del organismo, provocando estrés oxidativo, causante de daños celulares graves e incluso irreversibles. El estrés oxidativo puede casuar degeneración y muerte celular, así como daño oxidativo sobre el ADN que puede dar lugar a mutaciones, activación o inactivación de determinados genes, reordenamientos cromosómicos y errores en la transcripción y traducción del ARN. ⁽³⁾

La presencia de una elevada concentración de radicales libres en el organismo se asocia al desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas como el Alzheimer, Parkinson, lesión cerebral hipertensiva, esclerosis múltiple, cáncer, distrofia muscular, catarogénesis, fibroplasia retrolental, degeneración de la retina, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, síndrome metabólico, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, enfermedad renal, enfisema pulmonar, infarto, anemia, hepatitis, pancreatitis, enfermedad de Werner, dermatitis y disfunción endotelial, entre otras. ⁽³⁾

Por esta razón, los antioxidantes juegan un papel esencial en nuestra salud: nos protegen de estos radicales libres, previniendo la aparición de diversas enfermedades crónicas.

¿Para qué sirven los antioxidantes?

El daño oxidativo causado por la presencia de radicales libres puede ser prevenido por las moléculas antioxidantes. Estas donan electrones para estabilizar a los radicales libres y reducir o neutralizar sus efectos adversos.

Como bien hemos visto anteriormente, nuestro organismo produce antioxidantes endógenos, realmente importantes para mantener una homeostasis y salud adecuada. Sin embargo, en la actualidad nos exponemos constantemente a un elevado número de contaminantes (radicales libres exógenos), por lo que necesitamos una ayuda extra de antioxidantes exógenos, proporcionados por los alimentos de la dieta.

En primer lugar, los antioxidantes presentes en los alimentos previenen la generación de elevadas cantidades de radicales libres, evitando que se produzca daño celular por el estrés oxidativo. En el caso de haberse producido el daño, los antioxidantes pueden controlar los niveles de radicales libres y de esta manera evitar que el daño y sus consecuentes síntomas avancen. ⁽⁴⁾

¿Qué alimentos contienen antioxidantes?

Una dieta rica en antioxidantes puede suponer numerosos beneficios para nuestra salud. Esto no significa que tengamos que obsesionarnos con ello, simplemente debemos asegurarnos de alimentarnos de forma consciente y saludable, sin trucos mágicos ni dietas milagro.

Podemos encontrar antioxidantes en numerosos alimentos, pero sin duda destacan los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas y las hortalizas.

Encontramos grandes cantidades de antioxidantes en todas las frutas, destacando las moras, fresas, ciruelas, arándanos, pomelo, tomate, kiwi y uvas. Es recomendable lavar bien las frutas y comernos la pieza entera, con piel incluida (para aportar muchas más vitaminas, minerales y fibra).

Entre las hortalizas, destacan los ajos, jengibre, coles (brócoli, coliflor, coles de bruselas, etc), espinacas, pimientos, remolacha…

En general, encontramos sustancias antioxidantes en todas las frutas y hortalizas, por lo que lo más recomendable es ingerir gran variedad de estos alimentos (priorizando aquellos de temporada).

Diversos estudios han resaltado el efecto antioxidante de ciertas bebidas como el té (por su contenido elevado de taninos) o el vino tinto (por su contenido elevado de flavonoides). No obstante, el vino contiene alcohol y las dosis que hay que ingerir para adquirir los antioxidantes necesarios son muy elevadas, por lo que acabaríamos ingiriendo mucho alcohol y sería más nocivo que beneficioso para nuestra salud.

Los extractos de especias y hierbas como son la pimienta, perejil, albahaca, laurel, salvia o menta también presentan actividad antioxidante. ⁽²⁾

El hecho de que los antioxidantes sean beneficiosos y esenciales para mantener una buena salud no significa que debamos sobrepasar las dosis requeridas, ya que esto puede revertir la situación y ser perjudicial para nuestro organismo. Por ejemplo, si ingerimos dosis excesivas de β -carotenos, podríamos aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón si somos fumadoras ⁽⁶⁾. Por lo tanto, debemos mantener una alimentación equilibrada, con abundancia de frutas y verduras, pero que estas no les quiten lugar a otros alimentos necesarios para una correcta nutrición.

¿Son buenos los suplementos antioxidantes?

En nutrición pocas cosas son ‘buenas’ o ‘malas’, todo depende de la situación concreta de la persona y el cómputo global de su alimentación y su estado de salud.

Los suplementos antioxidantes pueden utilizarse como herramienta para alcanzar los requerimientos diarios de antioxidantes. No obstante, en personas sanas que llevan una alimentación saludable y equilibrada NO SON NECESARIOS y tampoco recomendados. Por otro lado, puede ser una buena estrategia para personas que presentan ciertas patologías o que no alcanzan los requerimientos diarios mediante la dieta.

Es conveniente saber que estos suplementos pueden interactuar con algunos fármacos, por lo que, si quieres empezar a suplementarte con estos productos y estás tomando medicación, es importante que acudas a tu médico para saber si puedes ingerirlos o no.

Dieta Mediterránea, la reina de los antioxidantes

La dieta mediterránea es famosa por ser de las más saludables debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva, grasas poliinsaturadas omega-3 en diversos alimentos animales y vegetales, flavonoides y antioxidantes en frutas y vegetales. Todo ello promueve una salud óptima y ayuda a alcanzar un envejecimiento saludable.

Por lo tanto, si seguimos las recomendaciones generales de ingerir abundantes frutas y hortalizas (siempre y cuando no tengamos una patología que nos lo impida), aceite de oliva, frutos secos, cereales integrales y proteínas de buena calidad (vegetales y/o animales), estaremos cubriendo los requerimientos diarios de sustancias antioxidantes. No debemos comernos mucho la cabeza, tan solo debemos asegurarnos de aportar a nuestro organismo los nutrientes esenciales e intentar comer lo más variado posible. ⁽⁵⁾

Referencias

(1) Roche, C.E. y Romero, A.D. (1994). Estrés oxidativo y degradación de proteínas, Medicina clínica. 103(5), 189-196.

(2) Sánchez, H.H. (2003). Antioxidantes en alimentos. Revista Salud Pública y Nutrición, vol. 4, núm. 4.

(3) Olivares, L.D., Cabrera, G.B., Martínez, T.S. (2010). Importancia de los antioxidantes dietarios en la disminución del estrés oxidativo. Investigación y ciencia, vol. 18, núm. 50, pp. 10-15.

(4) Uttara, B., Singh, A.V., Zamboni, P. & Mahajan, R.T. (2009). Oxidative stress and neurodegenerative diseases: A review of Upstream and Downstream antioxidant therapeutic options. Current Neuropharmacology. 7, 65-74.

(5) Gantenbein, K. & Kanaka-Gantenbein, C. (2021). Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients. 13(6), 1951.

(6) (2021). Antioxidantes. MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina.