A lo largo de nuestra vida, e incluso de nuestro día a día, nos enfrentamos a situaciones desafiantes o incómodas, lo cual desencadena en nosotras una sensación malestar al que llamamos estrés.
Lo concebimos como un efecto negativo, y que en ciertas situaciones puede ser incluso dañino, sin embargo, ¿sabíais que este mecanismo fisiológico, ha sido considerado beneficioso en épocas pasadas?
A lo largo de este artículo, intentaremos comprender en qué consiste realmente el estrés, con el fin de poder hacer frente a estas situaciones de una manera más efectiva, y convertir esta respuesta en un mecanismo saludable.
¿Qué es el estrés?
Podríamos definir el estrés, como un mecanismo que tiene nuestro organismo para hacer frente a situaciones no deseadas, o peligrosas. De hecho, este mecanismo adaptativo, no solo está presente en nosotras, sino que también lo está en todos los animales, y nos ha acompañado a lo largo de nuestra historia.
Aquellas situaciones indeseables, son denominadas estresores. El concepto de estresor ha cambiado a lo largo de la historia. Inicialmente el ser humano se enfrentaba solo a estresores físicos, como podría ser la presencia de otros depredadores u otras personas, que podrían poner en peligro nuestra vida, dañándonos físicamente. El organismo detecta esta situación de peligro, y desencadena una cascada de hormonas, para enfrentarse a ella.
Esta cascada hormonal, preparab al cuerpo para responder de alarma, llamado también como ‘fight-flight response’ – o enfrentamiento-huida -, apareciendo así esa sensación que todas conocemos:
El sistema adrenal hipotalámico-hipofisario estimula a las glándulas adrenales para secretar cortisol. Además, se liberan catecolaminas como la epinefrina y norepinefrina, y hormonas antidiuréticas como la arginina-vasopresina.
Como consecuencia, nuestra tensión arterial aumenta, también lo hace la frecuencia cardiaca, los vasos sanguíneos se contraen, los músculos entran en tensión, las funciones intestinales son interrumpidas y se liberan azúcares y ácidos grasos a la sangre. Esto nos prepara (tanto a nosotras como a los animales) para responder ante los depredadores o peligros y salvar la vida.
Estrés…. En el contexto actual
El concepto de estresor actual ha cambiado, ya no vivimos de la misma forma que lo hacíamos hace miles de años. Usualmente en la sociedad occidental, nos enfrentamos a estresores de otra naturaleza:
En general podríamos definir como estresor a aquellos eventos o situaciones, que llegan de forma inesperada, y amenazan nuestra seguridad. Son situaciones que no suponen un peligro corpóreo, como lo hacían en el pasado, pero si amenazan a nuestro yo, son los llamados estresores no físicos.
Pueden ser situaciones cotidianas, como la acumulación de tareas, (ya sea en nuestro oficio o en el ámbito estudiantil), realizar un examen importante, hablar en público, sufrir situaciones embarazosas…. Incluso, escenarios ficticios, situaciones que imaginamos, pueden llegar a ser estresores.
También identificamos como estresores los eventos vitales, como la pérdida de seres queridos, o situaciones que afectan a nuestra forma de vivir. Por ejemplo, el paradigma actual de la pandemia del Covid-19, por la cual nos enfrentamos a confinamientos, toques de queda….
Paradójicamente, aunque el concepto de estresor haya cambiado, nuestra respuesta hormonal y fisiológica sigue siendo la misma que hace miles de años atrás. Nos prepara físicamente ante peligros que no podemos solucionar en ese plano.
Esta serie de adaptaciones hormonales pueden provocar cambios en nuestra forma de afrontar el día a día, sobre todo si situaciones son frecuentes, o nos sentimos superadas por las mismas.
Es un episodio conocido como estrés crónico, ya que la reacción endocrina se produce de forma sostenida, en lugar ser un episodio puntual.
Efectos del estrés crónico en nuestro cuerpo
No hay una respuesta unificada de los efectos que nuestro cuerpo puede sufrir a este estrés crónico. Son variables. Entran en juego factores como la propia genética, personalidad, situación fisiológica, o nuestro entorno.
No obstante, podríamos realizar una generalización y enumerar alguno de los efectos que tiene lidiar con situaciones de estrés continuadas en el tiempo.
Los altos niveles de cortisol y adrenalina secretados de forma continua afectan a calidad y cantidad de sueño, somos más propensos a sufrir lesiones musculares debido a que nuestros músculos están en tensión. Nuestro comportamiento también se altera, aumentando la irascibilidad, además de la incapacidad de mantener la concentración.
En definitiva, tanto nuestro cuerpo como la mente se encuentran en una situación de alerta.
Nuestra alimentación también se ve comprometida. Según la literatura científica, se observa variabilidad en la respuesta alimentaria al estrés: la mayoría de las personas (según estudios casí un 70%), aumentan la ingesta de alimentos (pudiendo darse episodios de atracones), mientras que también se observa lo contrario, una gran disminución de ingesta (típico nudo en el estómago que nos impide pensar en nuestra comida favorita).
Nuestra microbiota intestinal se puede ver afectada, siendo más propensos a padecer malestar gastrointestinal, ya que, debido a la activación persistente del eje hipotalámico-hipofisario adrenal, se produce una situación de proinflamación continua, y un desequilibrio en el normal funcionamiento del sistema inmune. A modo de resumen, todo desequilibrios en la homeostasis.
Convertir el ‘distrés’ en ‘eustrés’.
Durante estos últimos párrafos, se han recogido evidencias o datos sobre los efectos que puede tener el estrés crónico en nuestra salud. El estrés no puede desaparecer de nuestra vida, es algo que nos acompañará, y aparecerá en menor o mayor medida a lo largo de nuestros días. Escuchar y entender a nuestro cuerpo, es muy importante para sentirnos mejor, y en el caso del estrés no es diferente.
Si estamos obligados a convivir con ello, no es del todo útil evitar ciertas situaciones, porque quizás es intentar evitarlo. Es intentar huir de lo inevitable. Nos resulta más útil cambiar la perspectiva, e intentar buscar el lado positivo de las cosas. Psicólogos e investigadores cada vez abrazan más este enfoque, basado en convertir, el distrés (estrés negativo) en eustrés (estrés positivo), ya que, sostienen que así es más sencillo hacer frente a los estresores, y es más saludable que tratar de evitarlos o venirnos abajo.
El estrés en parte nos ha ayudado a llegar donde nos encontramos ahora mismo. Ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir en condiciones muy diferentes a las que nos encontramos ahora. Era un aliado.
Percibir la situación como un desafío en lugar de amenaza, puede ayudarnos a convivir con ella. Transformar el pesimismo en resiliencia.
El estrés deja una huella en el cerebro, que nos prepara para afrontar situaciones similares en el futuro.
Kelly McGonigal, psicóloga, Stanford News, (2015).
Y es que, si reflexionamos un poco, nuestro organismo ante esta situación trata de ayudarnos, proporcionándonos las herramientas necesarias para superarlas, no nos está contaminando. Yendo a la ráiz de nuestra respuesta, aumenta frecuencia cardiaca, lo que realmente significa que nuestro organismo esta suministrando a nuestros órganos y tejidos una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes. Por otro lado, el cortisol al liberar azúcares y ácidos grasos a la sangre, nos proporciona energía, y nos da ese extra que necesitamos.
Nos prepara para enfrentarnos a esa situación, confía en nosotras para llevar estas tareas a cabo.
Este cambio de mentalidad puede ayudarnos mucho. Sin embargo, a veces las situaciones nos superan, por mucho que nos lo propongamos. Somos humanas, y no máquinas perfectas.
En esos momentos, puede ser una buena opción respirar hondo, aclarar las ideas, dar un paso atrás para dos hacia delante cuando nos sintamos preparadas. Te dejo por aquí una lista de cositas que pueden sentarte bien en esos momentos en los que necesitas coger carrerilla.
Consejos para combatir el estrés
- Identificar nuestros estresores: Es la base de todo el plan de actuación. Tener claro todas aquellas situaciones que concebimos como una amenaza. Es impotante que actuemos, y tratemos de convertir estas amenazas en desafíos y retos que nos motiven.
- Hacer ejercicio: Como hemos podido ver, la principal respuesta al estrés consiste en administrar energía a nuestros tejidos y órganos. Una estrategia óptima será utilizar esta energía que el organismo nos ha administrado: Salir a correr, o dar un paseo y respirar aire fresco. Sienta bien.
Harry Styles en el videoclip de ‘Golden’
- Realizar actividades que disfrutes y te traigan al presente: Tocar instrumentos, dibujar o leer libros, cualquier actividad que nos llamé la atención y nos motive es una gran opción para desconectar de las obligaciones y conectar con nosotras mismas.
- Meditación: gran cantidad de estudios científicos demuestran que practicar meditación o yoga reduce la expresión de la cascada hormonal característica. Además, otros estudios han observado como las personas que practican meditación, tienen la capacidad de reaccionar de forma menos negativa ante la presencia de elementos estresantes.
- Descanso adecuado: La sensación de cansancio incrementa las posibilidades de sentirnos estresadas, por lo que es necesario dedicar parte del día para el descanso, tanto mental como físico, regulando así la homeostasis hormonal.
- Socializar: Pasar tiempo con tu red de apoyo, personas que sepan escuchar y comprenderte siempre es positivo, y necesario. Quizás no puedan resolver nuestros problemas, pero pueden darnos el empujón que necesitamos para que lo consigamos por nosotras mismas.
- Llevar una alimentación consciente: Una alimentación con una alta densidad y calidad nutricional nos ayuda a reducir los efectos del estrés. El consumo de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como son las frutas y verduras (priorizando aquellas con colores vivos, por la presencia de carotenos), además de una fuente de calidad de proteínas, son necesarios para restablecer las reservas de macro y micronutrientes que son utilizadas por el organismo durante la respuesta a los estresores.
En definitiva, escucharnos y entendernos, es importante para vivir la vida de forma plena. Tener una visión optimista y combativa puede tener un gran impacto a la hora de resolver las adversidades que se presentan en el día a día.
Y es que, como afirma la psicóloga Kelly McGonigal:
«Cuando vemos el estrés desde un modo positivo, nos estamos haciendo una declaración muy profunda, nos estamos diciendo que confiamos en nosotras mismas y que no estamos solas».
Referencias:
(1) Randolph M. Nesse and Elizabeth A. Young, 2016: Evolutionary Origins and Functions of the Stress Response. University of Michigan Department of Psychiatry, USA.
(2) Pravallika Pagadala ,Feeding Behaviour and its Association with Stress: A Review. DOI: 10.7860/JCDR/2019/40508.12725
(3) Stress Effects on the Body, APA. 2018 https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-musculoskeletal
(4) Stress Management. How to Reduce, Prevent, and Cope with Stress, Helpguide.org. 2017
(5) Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress, APA, 2019 https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation
(6) Embracing stress is more important than reducing stress, Stanford psychologist says. Stanford News. 2015 https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/
(7) How to Turn Stress into a Good Thing, Shamash Aldina, 2015. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_turn_stress_into_a_good_thing
(8) Stress, eating, and the reward system, Tanja C. Adam University of California, San Francisco, Department of Psychiatry, United States. 2007 DOI: doi:10.1016/j.physbeh.2007.04.011
