Ya estamos a finales de abril, lo que significa que la famosa ‘operación bikini’ ha comenzado. A pesar de que algunas personas la empiezan incluso después de navidades, lo más común es comenzar esta peligrosa ‘dieta’ a principios de la primavera.

La operación bikini se caracteriza por el conjunto de cambios de hábitos que realizan sobre todo las mujeres con el fin de conseguir una figura específica de cara al verano. La operación bikini, al igual que la dieta dukan o los batidos detox, son una herramienta más de la cultura de la dieta. Las empresas centradas en la belleza femenina sacan mucho beneficio de ella, por eso seguimos viendo la misma ‘operación bikini’ año tras año.

Lejos de buscar salud y bienestar, las mujeres que llevan a cabo esta ‘operación’ buscan adelgazar o ‘tonificar’ su cuerpo para poder ponerse un bikini, como si el llevar bañador fuese posible solo en personas con cuerpos canónicos. Desgraciadamente, lo hacen a expensas de su salud, viéndose muy afectada en la mayor parte de casos.

Cuando las personas empiezan una dieta de adelgazamiento, como ocurre normalmente en la ‘operación bikini’, lo más común es reducir la ingesta de alimentos, aumentar la de líquidos y optar por opciones menos procesadas, además de aumentar la actividad física. En un principio, puede no parecer tan nocivo para la salud, pero simplemente el hecho de tener como objetivo principal la pérdida de peso para encajar en un canon de belleza social, ya es alarmante y dañino para nuestra salud. Además, las restricciones calóricas suelen ser extremas, restringiendo el aporte de nutrientes como los hidratos de carbono y las grasas. Esto puede conllevar serios problemas de salud, desde mareos y bajadas de tensión hasta la pérdida del periodo y el desarrollo de anemia, entre muchos otros.

La operación bikini está repleta de numerosos mitos alimentarios, por lo que nos centraremos en uno de ellos. Hablaremos acerca del melonazo de los alimentos procesados y ultraprocesados. ¿Son tan insanos como dicen? ¿Debemos eliminarlos en una dieta saludable? ¿Aumentan las enfermedades no transmisibles?

¡Vamos allá!

El ultraprocesado como monstruo

Posiblemente, cada vez que escuches ‘alimento procesado’ o ‘alimento ultraprocesado’, lo primero que pienses sea ‘alimento no saludable’. Pero, como siempre sucede en nutrición, casi nada es blanco o negro, sino que existe una amplia escala de grises. O, mejor dicho, un gran abanico de colores de todas las gamas y en todas las tonalidades.

Definiciones

Antes de entrar en materia, es importante saber a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de alimentos procesados o ultraprocesados. Si nos fijamos en la clasificación NOVA, propuesta por Monteiro et al.⁽¹⁾, los alimentos se pueden agrupar de acuerdo a la naturaleza, el alcance y el propósito del procesamiento industrial al que han sido sometidos. Existen cuatro categorías de alimentos:

Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados

Aquí encontramos los alimentos en su forma más natural y otros alimentos como los frutos secos sin piel o las hortalizas listas para consumir (lechuga lavada y cortada en bolsa). A estos alimentos no se les han añadido ingredientes de ningún tipo.

Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados

Son aquellos ingredientes extraídos o refinados a partir de otros productos. En este grupo encontramos los aceites vegetales, las grasas animales, los almidones, el azúcar o la sal. Son alimentos que no solemos consumir por sí solos.

Grupo 3: Alimentos procesados

Son aquellos alimentos ‘naturales’ (correspondientes al grupo 1) que han sufrido cambios o han pasado por algún procesamiento industrial antes de comercializarse para consumo. Son alimentos procesados aquellos que han sido sometidos a tratamientos de temperaturas elevadas o muy bajas (hortalizas congeladas), las conservas, los lácteos U.H.T., etc.

Grupo 4: Alimentos ultraprocesados

Son aquellos alimentos que incluyen sustancias alimentarias que normalmente no se emplean en las preparaciones culinarias, como saborizantes, colorantes, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos, en su mayoría, de mala calidad: harinas refinadas, exceso de sal, exceso de aditivos, azúcares y aceites de mala calidad (aceite de palma). Podemos denominar como ultraprocesados a los refrescos, algunos snaks, galletas de desayuno, bollería industrial, algunos productos ultracongelados, algunos productos precocinados, etc ⁽²⁾.

¿Sano o insano?

Si nos basamos en las definiciones anteriores, un alimento procesado puede ser más o menos sano, dependiendo del producto al que nos estemos refiriendo. Por ejemplo, no es lo mismo un paquete de galletas azucaradas y ricas en grasas saturadas, que un yogur natural. Ambos productos son procesados, pero uno es más saludable que el otro.

INCISO IMPORTANTE: En nutrición no es correcto decir que un alimento es insano, ya que esta es una declaración muy fuerte y no del todo verídica. Una galleta por sí sola no va a hacernos un daño sustancial y en ocasiones puede beneficiarnos más de lo que nos repercute negativamente, sobre todo a nivel mental. Recordemos que la salud es un concepto muy amplio que engloba múltiples esferas (descanso, alimentación, niveles de estrés, exposición solar, esfera física, esfera mental, etc), por lo que, si una galleta azucarada nos evoca emociones agradables y recuerdos de la infancia y por ello la disfrutamos mucho, podemos considerarlo como algo saludable (siempre y cuando no ingiramos tres paquetes de galletas a diario y el resto de nuestra alimentación sea escasa o deficitaria en nutrientes esenciales). Lo saludable es llevar un equilibrio e intentar priorizar las fuentes vegetales integrales, no ‘hacerlo perfecto’ y no ingerir nada que no sea super saludable y verde, ya que esto puede repercutir seriamente en nuestra salud mental y derivar en una mala relación con la comida y con nosotras mismas. Por esta razón, en Alimenteacción nos referimos a alimentos más o menos sanos, pero igualmente son conceptos algo erróneos, porque la salubridad de un alimento dependerá del contexto, de la persona y muchos otros factores.

Los alimentos procesados pueden estar presentes en una alimentación saludable, pero debemos asegurarnos de que estos no sean excesivos, ya que resultaría en un desplazo de otros alimentos necesarios como pueden ser las hortalizas y las verduras, las frutas, las legumbres, etc.

Por otro lado, la mayor parte de alimentos ultraprocesados son opciones menos saludables, por lo que es recomendable reducir su ingesta y priorizar otros alimentos que nos beneficien más a nivel tanto de salud física, como mental.

¿Cómo puedo saber si un alimento procesado es más o menos sano?

Al igual que sucede con el resto de alimentos, hay ciertos ‘tips’ que podemos utilizar para saber si un producto es más o menos adecuado para nuestra salud:

• Longitud de lista de ingredientes: En la mayor parte de productos, cuantos menos ingredientes tengan, mejor. No obstante, hay productos con una amplia lista de ingredientes que pueden ser muy beneficiosos para nuestro organismo, pero estos son escasos.
• Azúcares simples: Una de las características por las que los alimentos procesados tienen esa mala fama es la presencia de altas cantidades de azúcares simples o libres. En muchas ocasiones, para ‘despistar’ al consumidor, las empresas alimentarias camuflan el nombre del azúcar por otros menos vistosos como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, oligofructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, dextrina, maltodextrina, zumo de fruta concentrado, almidón modificado de maíz, etc. Todos estos palabros son azúcares simples, por lo que los productos que contengan grandes cantidades de estos ingredientes podrán ser menos saludables que otros que no los contengan o sí los contengan, pero en pequeñas cantidades. Es importante ser flexible en este aspecto: una unidad de galleta, bollo, chocolatina o panecillo no va a empeorar nuestra salud. No obstante, el consumo reiterado de estos productos sí va a tener un impacto notable en nuestra salud, por lo que deben reducirse (para no desplazar la ingesta de otros alimentos esenciales), pero no eliminarse.
• Grasas saturadas y trans: Las grasas también son un macronutriente que suele estar muy presente en este tipo de productos. En este apartado es MUY IMPORTANTE distinguir el tipo de grasa que contenga el producto, ya que no todas son iguales. Por un lado, tenemos a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ricas en vitaminas liposolubles y muy beneficiosas (y necesarias) para nuestra salud física y mental. Estas grasas podemos encontrarlas en el aceite de oliva virgen, las semillas, los frutos secos, el aguacate y el pescado graso. Por otro lado, tenemos a las grasas saturadas, que son algo dañinas para la salud si se ingieren en exceso. El consumo elevado de esta grasa puede llevar al desarrollo de enfermedades cardíacas y otras patologías nocivas para la salud⁽³⁾. Las recomendaciones de ingesta de grasa saturada se mantienen en menos del 10% de las kcal diarias. Esto significa que, si ingerimos alrededor de 2000 kcal diarias, debemos ingerir menos de 22g de grasa saturada (200 kcal). Encontramos grasa saturada en la mantequilla, el aceite de palma y de coco, los lácteos, la carne roja, los procesados cárnicos, las patatas fritas, la bollería industrial, los productos ultracongelados o precocinados, etc. Las grasas trans se producen al convertir aceites líquidos en grasas sólidas (manteca o margarina). De todas las grasas mencionadas, las trans son las más nocivas para la salud, ya que incrementa considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades. Tan solo encontramos este tipo de grasas en productos ultraprocesados, tales como los alimentos fritos y/o rebozados, la manteca, la margarina, la bollería industrial y algunas masas refrigeradas. Por lo tanto, a la hora de elegir alimentos procesados o ultraprocesados que vayamos a consumir de forma habitual, es recomendable fijarnos en el tipo de grasa que contienen y su cantidad (es posible que tenga grasas saturadas, pero si la cantidad es poca, no habría problema).

Ultraprocesados y población infantil

A la hora de hablar de productos ultraprocesados, es importante tener especial cuidado con la población infantil. En este grupo es importante reducir al máximo este tipo de alimentos por dos razones principales.

En primer lugar, el consumo habitual de estos alimentos tiene un impacto directo en la salud, como hemos mencionado anteriormente. Al tener ingredientes de mala calidad, presentar altas cantidades de grasas saturadas y trans, sal y azúcares, y ser muy densos calóricamente, pueden promover el desarrollo de enfermedades típicas del síndrome metabólico: diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, altos niveles de colesterol, etc. Además, los niños ingieren menores cantidades de comida, por lo que estos productos pueden desplazar fácilmente a otros necesarios para una salud óptima.

Por otro lado, el consumo reiterado de estos productos infiere directamente en el paladar, acostumbrándolo a sabores muy intensos, muy dulces, muy palatables. Si se acostumbran, pueden rechazar otros alimentos como las frutas o las verduras, situación que ocurre habitualmente.

En este estudio se concluyó que las dietas libres de productos procesados y ultraprocesados con exceso de azúcares, grasas saturadas y sodio fueron la mejor opción para los niños de 2 a 4 años, alcanzando una alimentación próxima a las recomendaciones de la OMS⁽⁴⁾.

Conclusión

En definitiva, es complicado etiquetar a un alimento como ‘insano’, ya que depende del resto de la alimentación y los hábitos de vida de la persona. No obstante, podemos considerar poco saludable una alimentación abundante en productos ultraprocesados y baja en alimentos perecederos y menos procesados como los cereales integrales, las hortalizas y las verduras, las frutas, las semillas, los frutos secos, las legumbres, el aceite de oliva virgen, los lácteos (leche, yogur natural, kéfir), los huevos, algunas carnes y algunos pescados. Estos son los alimentos que deben abundar en nuestra alimentación. El resto pueden estar presentes, pero no deben desplazar al resto de alimentos mencionados anteriormente.

Para el bienestar de nuestra salud mental, es importante escucharnos y escuchar a nuestro apetito. Ignorar las señales que nos manda nuestro cerebro puede ocasionarnos problemas serios de salud, como desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria. Por esta razón es importante permitirnos comer todo tipo de alimentos, sin culpa. Un producto ultraprocesado puede ser sano siempre y cuando el resto de nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida sean saludables.

Comenzar a comer de forma respetuosa con nosotras mismas, escuchando nuestras señales de hambre y saciedad y permitiéndonos comer aquello que nos encanta, es un camino precioso en el que todas deberíamos pasear. Avanzar en él a veces es complicado porque la cultura de la dieta nos ha hecho mucho daño en este aspecto. Pero, sin duda, merece la pena, ya que podemos alcanzar un equilibrio y ser saludables a la vez que disfrutamos de todo tipo de alimentos.

Esperamos que este artículo os haya servido para comprender qué son los alimentos procesados y ultraprocesados y para reducir el miedo que normalmente tenemos hacia ellos. Nuestra intención no es promover su consumo, sino destruir mitos y miedos alimentarios desde el conocimiento y fomentar la alimentación saludable pero también VARIADA. Queremos que disfrutéis de la comida, que dejéis atrás las restricciones y que decidáis libremente, sin influencia de la cultura de la dieta ni de su famosa ‘operación bikini’. Queremos que este verano disfrutéis de vuestro helado favorito, a la vez que probáis infinitas frutas típicas de esta estación tan maravillosa y mantenéis una alimentación variada y saludable, tanto para vuestro cuerpo, como para vuestra mente.

Gracias por leer hasta aquí. Esperamos que tengáis una linda semana. ¡Nos leemos el miércoles que viene!

Referencias

1. Monteiro, C.A., Levy, R.B., Claro, R.M., Castro, I.R.R., Cannon, G.A. (2010). A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica, 26:2039-49.
2. Monteiro, C.A., Cannon, G., Levy, R.B., Moubarac, J-C., Louzada, M.L., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr., 22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762
3. Harrison, S., Couture, P., Lamarche, B. (2020). Diet quality, saturated fat and metabolic syndrome. Nutrients, 12(11), 3232; https://doi.org/10.3390/nu12113232
4. Berón, C., Toledo, C., Köncke, F., Klaczko, I., Carriquiry, A., Cediel, G., Gomes, FS. (2022). Productos procesados y ultraprocesados y su relación con la calidad de la dieta en niños. Rev Panam Salud Publica, 46:e67. doi: 10.26633/RPSP.2022.67