En artículos anteriores hablamos acerca del hambre y la saciedad. Hoy profundizaremos más en el tema y ofreceremos ejercicios prácticos para reconectar con estas sensaciones tan importantes.
La globalización, las redes sociales, los cánones de belleza impuestos por la sociedad, el marketing alimentario, las fake news, las modas y un sinfín de tendencias actuales han cambiado el paradigma de la alimentación y de la salud. Apenas tenemos media hora para realizar nuestras ingestas principales y cada vez son más las ‘dietas milagro’ que se recomiendan por supuestos ‘profesionales de la salud’.
Todo lo mencionado anteriormente ha repercutido negativamente en nuestra relación con la comida, por lo que se han visto aumentados los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), lo que ha conllevado a la alteración de diversos mecanismos fisiológicos como son las sensaciones de hambre y saciedad.
Ante esta gran problemática, desde Alimenteacción queremos hablar acerca del hambre y la saciedad con el fin de ayudar a todas aquellas personas que no pueden o no saben detectar estas señales, para que mejoren su relación con la comida y con ellas mismas.
¿Qué es el hambre?
Antes de entrar en materia, debemos recalcar que ‘hambre’ no significa lo mismo que ‘apetito’, a pesar de ser considerados sinónimos.
Por un lado, el hambre es ‘la necesidad fisiológica vital de ingerir alimentos para obtener los nutrientes necesarios que nuestro organismo requiere’.(1)
Por otro lado, el apetito es ‘el deseo psicológico de comer por placer que además está asociado a experiencias sensoriales (olor, presentación, color, sabor, textura, recuerdos, etc.) y condicionado por el contexto social.’.(1)
La señal de hambre fisiológico se produce por dos cuestiones principales:
- Niveles bajos de glucosa en sangre debido a que ha pasado un determinado tiempo desde la última ingesta.
- Vaciamiento gástrico: Cuando el estómago no contiene alimento, los enterocitos (las células de la mucosa del estómago) liberan grelina (proteína orexígena) que viaja al hipotálamo para causarnos sensación de hambre.
¿Qué es la saciedad?
La saciedad se caracteriza por ser ‘la sensación de llenado gástrico que ocurre tras ingerir cantidades elevadas de alimento y que conduce a dejar de comer’.(1)
La saciedad aparece por las siguientes cuestiones:
- Hormonas implicadas: GLP-1, CCK, PYY.
- Niveles elevados de insulina, glucosa y aminoácidos en sangre.
- Acumulación de tejido graso.
- Oxidación de nutrientes en el hígado.
- Cuando estos procesos se ponen en marcha tras la ingesta, los adipocitos (células del tejido adiposo) perciben como ‘cubiertas’ las reservas energéticas y liberan leptina (proteína anorexígena), provocando el cese de la ingesta.
Regulación del hambre y la saciedad
El hipotálamo es la parte del cerebro encargada de controlar el equilibrio energético mediante un complejo sistema neuroendocrino. Dentro del hipotálamo encontramos el núcleo arcuato, centrado en el control de la ingestión de alimentos al presentar neuronas con receptores específicos para diversas señales neurohormonales.
Este importante núcleo se divide en dos regiones principales con diferentes funciones en cuanto a la regulación del hambre y la saciedad:
- Parte central: Contiene neuronas que, al activarse, provocan saciedad y rechazo del alimento.
- Parte ventromedial: Contiene neuronas que, al activarse, provocan sensación de hambre y conllevan a la búsqueda e ingesta de alimento.
Además del núcleo arcuato, otras regiones del hipotálamo como el núcleo del tracto solitario y el área postrema intervienen en la regulación de estas señales.
Cuando hablamos de hambre y saciedad, a pesar de verse implicadas numerosas hormonas, péptidos y metabolitos, hay dos hormonas que destacan entre las demás: la leptina y la grelina.
La leptina es una proteína que se sintetiza principalmente en el tejido adiposo y en menor cantidad en el estómago. Tiene una función anorexígena, lo que significa que cuando se activa, actúa el hipotálamo inhibiendo la ingestión de alimentos. Además, regula el peso corporal a largo plazo e interviene en la regulación del gasto energético y de los procesos de lipólisis. Cuando hay un fallo en este mecanismo y hay una ausencia de leptina o resistencia a su acción, puede producirse una resistencia a la acción de la insulina y conllevar a efectos graves en la salud. La leptina funciona activando los sistemas catabólicos que, al mismo tiempo, causan la disminución de la adiposidad mediante la inhibición del apetito, estimulando el gasto energético.
Por otro lado, la grelina es una hormona liberada por las glándulas de la mucosa gástrica y los enterocitos (células del estómago). Ejerce su acción sobre el hipotálamo con el fin de provocar un efecto orexígeno (estimula la sensación de hambre y promueve la ingesta). Por lo tanto, podemos encontrar niveles elevados de grelina en periodos de ayuno y niveles reducidos tras la ingesta de alimentos y en ciertas patologías como en el síndrome metabólico.
La grelina y la leptina son dos hormonas muy importantes en el sistema hambre-saciedad, pero no son las únicas implicadas en estos complejos mecanismos. También intervienen numerosos péptidos (NYP, Beta-endorfinas, AGRP, enterostatinas, PYY, somatostatinas, etc), hormonas (hormonas tiroideas, glucocorticoides, insulina, etc), metabolitos y otros compuestos (endocanabinoides, GABA, serotonina, dopamina, histamina, etc).
Como vemos, los mecanismos de hambre y saciedad pueden verse afectados por numerosos factores. Además, debemos tener en cuenta que no son sensaciones meramente fisiológicas, sino que también intervienen los aspectos sensoriales, sociales, psicológicos… Vamos a hacer un breve repaso de alguno de estos factores con el fin de entender este complejo proceso.
Propiedades organolépticas
Las propiedades organolépticas son las características que presentan los alimentos que pueden ser percibidas por los sentidos. Aspectos como el color, olor, sabor, temperatura, forma o textura del alimento intervienen de forma significativa en las decisiones alimentarias.
La vista es el sentido que mayor peso tiene en la elección alimentaria. Esto se debe a que es, junto con el olfato, el primer sentido por el que percibimos la comida. Mediante este maravilloso sentido observamos el color, la forma, la presentación, la cantidad, la técnica culinaria e incluso la textura de los alimentos. De esta forma, si lo que estamos observando nos agrada, aceptaremos con mayor facilidad los alimentos, de lo contrario tenderemos a rechazarlos o a ingerir menores dosis.
¿Qué sucede a nivel psicológico?
Las emociones, la ansiedad, las patologías psiquiátricas y muchos otros aspectos psicológicos influyen en la elección de alimentos. Esto sucede porque activan o inhiben ciertos mecanismos hormonales relacionados con las emociones y el equilibrio energético.
Hablaremos acerca del hambre emocional en otro artículo, ya que es algo realmente importante y consideramos que debe tener gran protagonismo.
Aspectos sociales, culturales y de educación
La educación es un pilar esencial que determinará el conocimiento de una persona acerca de la alimentación y la nutrición. Si nunca aprendemos a alimentarnos de manera saludable, no seremos capaces de hacerlo de manera consciente. Por este motivo, la educación en materia de salud y, en este caso de nutrición, es imprescindible. A la hora de decantarnos por un alimento, aquellas personas que tengan un mayor nivel de conocimiento en temas de nutrición harán las elecciones con conocimiento de causa, al contrario de aquellas con poca o nula educación en esta materia.
Las clases más bajas tienden a alimentarse para saciarse, para cubrir sus necesidades básicas, sin prestar atención a la calidad de los alimentos (ya que estos suelen ser más caros). Por otro lado, las clases más altas suelen priorizar la calidad de los alimentos. Esto no significa que un grupo social coma de manera más sana que el otro (como hablamos en este artículo), pero sí que tienen mayor facilidad para hacerlo, además de soler presentar una mayor educación nutricional.
Finalmente, la cultura es un aspecto que influye enormemente en las decisiones alimentarias. Cada cultura contiene sus propios platos típicos, con ingredientes de la región y técnicas culinarias específicas que van pasándose entre generaciones. Por ejemplo, mientras que en países como México, China, Japón o India es normal comer insectos, nosotras lo percibimos como algo poco agradable.
¿Por qué no detecto las señales de hambre y saciedad?
A estas alturas del artículo, es posible que estés pensando ‘Vale, comprendo cómo funcionan el hambre y la saciedad, pero, ¿qué sucede si no soy capaz de detectar estas señales? ¿Por qué me sucede esto? ¿Existe algo que me haga reconectar con estos mecanismos?’.
Como bien sabemos todas, la cultura de la dieta y de la delgadez ha dañado mucho nuestra salud, tanto física como mental. Desgraciadamente es cada vez más común tener dañado el eje hambre-saciedad por todas las dietas restrictivas que hemos realizado a lo largo de nuestra vida y las reglas alimentarias que hemos ido normalizando.
Cuando hacemos una dieta restrictiva (ingerimos poca cantidad de comida) pueden alterarse estos mecanismos. Esto sucede porque, al comer tan poca cantidad, no se logra sentir saciedad y si lo mantenemos en el tiempo, podremos dejar de percibir esta sensación a pesar de ingerir mayores dosis. Si nos centramos en la sensación de hambre, esta tiende a aumentar al principio del periodo de la dieta restrictiva (mecanismo fisiológico), pero con el paso del tiempo el organismo se adapta y disminuye o se pierde la percepción. Por lo tanto, podemos concluir que realizar dietas restrictivas puede deteriorar nuestro mecanismo fisiológico de hambre y saciedad, sobre todo si se mantiene en el tiempo.
Las personas que tienen una mala relación con la comida o un TCA presentan alteraciones en las sensaciones de hambre y saciedad, así como en los patrones alimentarios. Se han observado alteraciones de algunos neurotransmisores que intervienen en la regulación de la homeostasis energética: serotonina, dopamina y adrenalina; así como en los sistemas de la colecistoquinina, grelina, leptina, adiponectina, neuropéptido Y, entre otros.(2)
A pesar de verse afectado este complejo sistema, podemos restaurarlo poquito a poco e ir reconectándonos con nuestro hambre y nuestra saciedad. Es un proceso lento pero muy muy bonito, ya que así conseguiremos reestablecer este importante mecanismo fisiológico de nuestro organismo y hacer las paces con la comida y con nosotras mismas.
¿Cómo detectar las señales de hambre y saciedad?
Cada persona es un mundo, por lo que algunas estrategias que puedan serte útiles no lo serán para otras personas. Por eso vamos a compartir distintos ejercicios prácticos para que los pruebes y comiences este lindo camino hacia la buena relación con la comida.
¡Vamos allá!
Conocer los tipos de hambre
Antes de empezar con los ejercicios prácticos, es importante familiarizarnos con la teoría.
El hambre tiene diferentes subgrupos, por así decirlo, ya que intervienen numerosos mecanismos en su activación, como hemos mencionado anteriormente. Jan Chorez menciona 7 tipos distintos de hambre en su libro ‘Comer Atentos’: Hambre olfativo, visual, de boca, de oído, de corazón, mental y de estómago. Aunque existen diferencias entre los distintos tipos de hambre, no podemos separarlos como tal, ya que se encuentran interrelacionados entre sí.
Los tipos de hambre más relevantes son el hambre fisiológico y el emocional.
| HAMBRE FISIOLÓGICO | HAMBRE EMOCIONAL |
| Es un proceso gradual: poco a poco vamos teniendo más hambre, con el paso del tiempo. De esta manera, podemos posponer la ingesta sin que suponga un gran problema, aunque el hambre aumentará de forma progresiva. | Aparece repentinamente, no es gradual. Surge la necesidad de saciar el hambre de inmediato, sin ser capaces de esperar mucho tiempo. |
| Desaparece tras la ingesta, siempre y cuando hayamos ingerido suficiente alimento. | Aunque hayamos comido suficiente, podemos seguir teniendo sensación de hambre. |
| Suele haber sensación de estómago vacío, sonidos estomacales o ligero dolor estomacal. | El hambre aparece por factores ajenos al estómago. |
| Cualquier alimento nos sirve para saciar el hambre, siempre y cuando sea de nuestro agrado. | Hay una preferencia por determinados tipos de alimentos, no sirve cualquier alimento para saciar el hambre. |
Es importante conocer los diferentes tipos de hambre para saber que el hecho de que nos ruja el estómago NO es el único indicador que tiene el organismo para decirnos que quiere o necesita alimento. También tenemos que aprender a saciar nuestro hambre emocional, construyendo una buena relación con él.
Decir adiós a las dietas restrictivas
Sabemos que las dietas restrictivas están muuuuuy normalizadas en nuestra sociedad y nos las han inculcado desde que somos pequeñas, pero debemos dejarlas atrás porque son realmente dañinas para nuestra salud global. Además, como hemos mencionado anteriormente, pueden causar la alteración de la detección de estas señales tan importantes.
La evidencia científica ya ha demostrado innumerables veces que las dietas restrictivas no son efectivas en la pérdida de peso, sino todo lo contrario: conllevan al famoso ‘efecto rebote’, haciéndonos ganar más peso del que perdimos y aumentando el riesgo de desarrollar un TCA.(3)
Desde el Equipo Alimenteacción os recomendamos acudir a especialistas de la nutrición siempre que queráis hacer modificaciones en la alimentación o queráis conseguir un objetivo físico determinado. También queremos destacar que NO NECESITAMOS SUBIR O BAJAR DE PESO PARA SER VÁLIDAS, los cambios alimentarios deberían de realizarse para mejorar en salud, no por objetivos estéticos (ya que esto solo nos llevará al desarrollo de patologías físicas y psiquiátricas y a una mala relación con la comida y con nosotras mismas).
¿Cómo puedo decir adiós a las dietas si llevo casi toda mi vida en ellas?
Para detectar las señales de hambre y saciedad debemos romper este patrón e ingerir SUFICIENTE comida. De lo contrario, será muy complicado volver a sentir saciedad.
Como siempre, no recomendamos hacer cambios drásticos (salvo en ocasiones específicas, por eso es tan importante acudir a especialistas en nutrición y psicología), sino dar pasitos pequeños pero constantes:
- Hacer limpieza de redes sociales: Estamos en la era digital y pasamos mucho tiempo frente las pantallas consumiendo contenido que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud (por ejemplo, las innumerables cuentas que promueven hábitos alimentarios restrictivos o poco saludables). Por lo tanto, comenzaremos entrando en nuestras redes sociales y dejando de seguir a aquellas cuentas que nos creen insatisfacción con nosotras mismas o con la comida. En su lugar, mantendremos o empezaremos a seguir a aquellas cuentas que nos enseñen y nos aporten desde un lugar sano y seguro, potenciando nuestras capacidades y nuestra salud física y mental. Las redes sociales pueden ser un espacio agradable si lo cuidamos y nos protegemos.
- Informarnos a través de fuentes fiables, con base científica: A pesar de existir organismos oficiales y profesionales de la salud cualificadas, tendemos a hacer caso a los tips que vemos en TikTok u otras fuentes poco fiables. Debemos dejar a un lado esta tendencia y escuchar a la ciencia: HAY QUE COMER SUFICIENTE Y DISFRUTAR DE ELLO. Podemos seguir a nutricionistas no pesocentristas que divulguen alejadas de la gordofobia y basándose en la evidencia científica más reciente para aprender acerca de nutrición y poder aplicarlo a nuestra alimentación. La información es poder, pero es importante tener filtros y detectar la información falsa que tanto abunda por la red. En este artículo hablamos acerca de 5 mitos comunes en temas de nutrición y los desmontamos con evidencia científica.
- Incrementar poco a poco las raciones: Si hemos estado restringiendo la ingesta durante mucho tiempo, es aconsejable ir aumentando las dosis de manera progresiva, lenta pero constante. De esta manera evitaremos dolores estomacales y diversas sensaciones negativas e iremos acostumbrando a nuestro organismo sin cambios drásticos. Podemos empezar añadiendo un par de cucharadas más de comida, incorporando postres, aumentando el número de ingestas durante el día, etc.
- Añadir alimentos ‘prohibidos’ a nuestra dieta: La cultura de la dieta ha conseguido que consideremos a los hidratos de carbono y a las grasas como principales enemigos, por lo que es común sentir rechazo hacia alimentos como el pan, la pasta, la patata, el aceite, el aguacate y otros similares. Para dejar atrás estos pensamientos, vamos a intentar introducir nuestros ‘fear foods’ o ‘alimentos prohibidos’ en la dieta. Para ello vamos a coger una libreta para apuntar todos aquellos alimentos a los que tengamos miedo o rechazo. Cada semana, mes o trimestre (el tiempo lo marcas tú) nos centraremos en un alimento y lo iremos introduciendo en nuestra alimentación poco a poco. Para ello lo cocinaremos de distintas maneras para innovar y conseguir que nos agrade, aumentando progresivamente las dosis. Mediante esta estrategia nos daremos cuenta de que ningún alimento engorda por sí mismo, e iremos dejando a un lado el miedo a alimentos concretos. Si en algún momento nos sentimos abrumadas, podemos darle a pausa y continuar el proceso en otro momento en el que nos sintamos capaces. Esto no es una carrera, es un proceso que debe hacerse con calma y autocuidado.
Comer despacio
Una vez ingerido el alimento, éste pasa por distintas zonas de nuestro organismo, por lo que tarda en llegar al estómago. Cuando llega al estómago y éste se dilata, los enterocitos liberan la hormona leptina, que viaja hasta el hipotálamo para mandar el mensaje de ‘Tengo suficiente comida, podemos parar de comer’. Aunque nuestro organismo es un sistema muy sabio, no es inmediato, por lo que tarda aproximadamente 20 minutos en mandar esta señal.
Si comemos muy rápido, es posible que ingiramos cantidades mucho más grandes sin notar saciedad, y cuando nuestro cerebro reciba la señal, nos notaremos muy pesadas y con malestar de estómago.
Por lo contrario, si comemos demasiado despacio, la señal puede llegar antes de que estemos realmente saciadas y dejaremos de comer sin haber ingerido suficiente comida.
No me queda claro, ¿Tengo que comer rápido o despacio?
La forma más adecuada de comer es aquella que nos permita masticar bien cada bocado (así facilitaremos la digestión y evitaremos futuras molestias) y disfrutar del momento presente de la comida: charlar con las personas con las que comamos, disfrutar de los aromas, sabores y texturas de la comida, estar calmadas…
No hay una fórmula mágica para la velocidad de la ingesta, cada persona tiene sus ritmos. No obstante, solemos comer demasiado rápido, cuando deberíamos realizar esta actividad en, al menos, 20 minutos.
Ser conscientes de nuestro estado antes y después de la ingesta
Durante los últimos años se ha puesto de moda el término ‘Mindful eating’ o ‘Alimentación consciente’ debido a los numerosos beneficios que presenta si se realiza de forma adecuada. Hace referencia a la manera de alimentarse que se adapte a cada persona, libre de ‘dietas milagro’ y otras modas alimentarias, centrada en las propias emociones y sensaciones físicas. Hace referencia a una forma de alimentarse sin prejuicios, siendo conscientes de las sensaciones emocionales y físicas asociadas a la ingesta. Con ella disfrutaremos de los alimentos que nos gustan, compartiremos momentos agradables con nuestro entorno y mantendremos buenas digestiones.
Llevar una alimentación consciente nos permite disfrutar de la comida a la vez que nos alimentamos de forma saludable, cuidándonos tanto física como mentalmente. ‘Alimentación consciente es saber lo que comes, cuándo, cuánto, cómo, con qué actitud, con quién y con qué lo comes…’(4)
¿Cómo puedo empezar una alimentación consciente?
A continuación vamos a citar diversas pautas para poder llevar a cabo el Mindfull eating:
- Apuntar nuestras sensaciones: Una estrategia muy linda y útil que os recomendamos encarecidamente es tener una libreta o un cuaderno que usemos solamente para este aspecto como diario. En él apuntaremos el día en el que estamos haciendo las ingestas, la ingesta que vamos a realizar (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena, recena, picoteo, etc), el lugar donde vamos a comer (universidad, casa, parque, etc), cómo nos sentimos antes y después de la ingesta (con/sin hambre, saciada/no saciada, ansiosa, tranquila, triste, alegre, etc), los alimentos que vamos a ingerir y muchos otros datos que queramos como la etapa del ciclo menstrual, los eventos importantes que tenemos ese día, etc. Iremos apuntando nuestras sensaciones diarias para parar un ratito antes y/o después de las ingestas con el fin de hacer un pequeño análisis propio de sensaciones, emociones y saber cómo estas afectan a nuestra conducta alimentaria y a nuestro hambre/saciedad. En ningún momento pesaremos o anotaremos las cantidades exactas de las ingestas, ya que eso puede repercutir negativamente en nuestra salud mental.
IMPORTANTE: Si tienes una mala relación con la comida o contigo misma, apunta solo aquellos datos que te hagan sentir bien. No te fuerces a apuntar nada que te haga sentir mal o que dañe tu salud mental. En estos casos podemos anotar simplemente nuestras emociones, nuestros sentimientos y pensamientos previos y post ingesta para hacer una pequeña introspección, pero sin apuntar nada acerca de los alimentos que vamos a consumir. Hacemos este trabajo para mejorar nuestra relación con la comida y con nosotras mismas, así que intentaremos no dañarnos y cuidarnos durante el proceso.
- Estar presente: En muchas ocasiones comemos de manera realmente rápida por el sinfín de estímulos que tenemos (televisión, teléfono móvil, redes sociales, prisas para llegar a X sitio…). Recomendamos estar presentes durante el momento de la comida, sobre todo en aquellas ingestas principales como son la comida o la cena. Para ello es interesante comer acompañadas y aprovechar este momento para compartirlo con nuestros seres queridos (familia, amigas, compañeras de trabajo…). Esto nos permitirá centrarnos en los alimentos que vamos a ingerir: apreciar su olor, color, sabor, aroma, técnica de cocinado, compartir experiencias, comer más despacio y poder detectar la saciedad.
Saciar nuestro hambre
Cuando estamos recuperándonos de una época en la que hemos tenido una conducta desordenada hacia la comida, es importante hacernos caso y respetar nuestra sensación de hambre. Por lo tanto, si percibimos esta señal debemos saciarla, no dejarla pasar. ¿Qué sucede si siento hambre a una hora fuera de los horarios establecidos para las comidas? Nada, no sucede nada, podemos comer igualmente y debemos hacerlo. De esta manera, poco a poco conseguiremos restaurar el eje hambre-saciedad.
Es importante ser conscientes de las señales que nos manda nuestro organismo para comer y dejar de hacerlo cuando nos sintamos saciadas.
Otro aspecto importante es saciar nuestro hambre emocional, no solo el fisiológico. En ocasiones sentimos hambre hacia determinados alimentos en específico y si tendemos a evitar estos deseos, al final acabaremos ingiriendo cantidades más grandes de este alimento u otros similares.
Pongamos un ejemplo: Se acerca la hora de la merienda y nos entra hambre, pero no nos apetece comer lo mismo de siempre (tostadas con aguacate y tomate), sino que queremos algo más dulce y con chocolate. Como la cultura de la dieta dice que esto está mal y es poco saludable, no hacemos caso a nuestro hambre emocional y decidimos comer lo de siempre. Nuestro hambre fisiológico ya está saciado, pero el emocional no. Por lo tanto, pasada una hora vamos a la nevera e ingerimos más cantidad de chocolate de la que normalmente solemos comer. Al final nos sentimos culpables y mal con nosotras mismas y aparecen pensamientos intrusivos de restringir en la próxima ingesta como castigo o recompensa.
Desgraciadamente, estas situaciones son comunes, ya que nos pasan a casi todas. Nos enseñan a no hacer caso a nuestro hambre emocional, que es igual de válido que el fisiológico. ¿Cómo podría haber hecho caso a este hambre tan importante?
En vez de merendar lo que normalmente solemos merendar, podríamos habernos hecho unas tostadas con mantequilla de cacahuete, plátano y chocolate; unas tortitas de avena, plátano y chocolate; una ensalada de fruta con frutos secos y chocolate; una napolitana de chocolate; o cualquier comida que nos saciase y que tuviese chocolate, ya que es lo que nos apetecía en ese momento. Al haber hecho caso a nuestro hambre emocional y fisiológico, habremos saciado ambas partes y por lo tanto ya no tendremos esas ganas exponenciales de comer grandes cantidades de chocolate.
El hambre emocional NO ES MALO, al igual que el fisiológico. Puede repercutir en nuestra salud cuando tenemos los patrones de ingesta desregulados debido a una mala relación con la comida o con nuestro cuerpo durante mucho tiempo. En ese caso, hay que trabajar a mejorar esta relación, preferiblemente junto con una profesional de la nutrición y de la psicología.
En resumidas cuentas, el hambre y la saciedad se presentan mediante un complejo sistema que debemos cuidar para que funcione adecuadamente. Salir de la cultura de la dieta es lo mejor que podemos hacer para ayudarle y ayudarnos a nosotras mismas. Sabemos que en ocasiones es complicado, pero poco a poco se consigue y es un camino precioso.
Esperamos que os haya gustado y os sirvan los consejos citados en el artículo. ¡Contadnos si os sirven cuando los pongáis en práctica!
REFERENCIAS
(1) Ramírez, C. A. y Martín, G. H. (2020, marzo). Psiconutrición. Aprende a tener una buena relación con la comida. Almuzara.
(2) Acerete, D. M., Trabazo, R. L. y Ferri, N. L. (2013). Trastornos del comportamiento alimentario: Anorexia nerviosa y bulimia nerviosa. Protocolo AEPED. Capítulo 7.
(3) Dones, M. J. C., Villar, M. I. F., Bonilla, M. J., González, C. M., & Rodríguez, M. (2016). Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. Enfermería Clínica, 26(4), 243-249.
(4) Powell, S. (2013). Alimentación consciente. Sirio.
